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Yoga: 5 esercizi per rilassarsi

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Tutti noi dovremmo sapere cosa fare per rilassarci e riposare. La natura lo insegna in modo perfetto, animali e bambini lo fanno nel modo giusto. L’uomo, invece, crescendo, ha acquisito una serie di cattive abitudini dannose, perdendo la naturale capacità di rilassarsi. La dottrina Hata-Yoga insegna a rilassarsi nel modo giusto attraverso diversi esercizi.

Esercizi di rilassamento

Quando si affronta la scienza del rilassamenti vanno sempre tenuti presenti due reciproci influssi: i pensieri si manifestano nelle azioni e queste influiscono sui pensieri. Sono due verità inconfutabili e unite. Cioè, il pensiero influisce sull’organismo, ma, anche le disposizioni del corpo hanno potere sulle facoltà mentali.

Facendo un esempio, se ci si arrabbia, l’ira fa stringere i pugni. Ma è anche vero che se si prende l’abitudine di tenere i pugni chiusi, stringere le labbra e aggrottare le sopracciglia, come se si fosse adirati, anche la mente rimarrà influenzata dall’espressione dei muscoli facciali, per cui si sarà pronti ad essere travolti dall’ira. Un po’ come quando ci si sforza di sorridere, atteggiando le labbra e gli occhi al sorriso, dopo un po’ si finisce per ridere davvero.

Bisogna abituarsi a mantenere la mente serena e distesa, per non disperdere prana e non contrarre i muscoli. In principio sarà difficile, ma perseverando ci si troverà bene. Gli yogi insegnano che superare ogni ira e liberarsi di ogni preoccupazione è il primo passo per diventare seguaci della filosofia Yoga.

Esercizio 1

  • Sdraiarsi supini, abbandonare tutti i muscoli cercando di rilassarsi; 
  • Rimanendo rilassati, osservare attentamente tutto il corpo, da capo a piedi, ci si renderà conto che alcuni muscoli sono ancora tesi, quindi rilassarli; 
  • una volta riusciti, con la pratica, a rilassare tutti i muscoli e i fasci nervosi, cominciare a respirare profondamente; 
  • Variare l’esercizio girandosi senza sforzo da un lato e rilassarsi di nuovo completamente; 
  • Girarsi, quindi, sull’altro fianco e tornare di nuovo a rilassarsi.

Tutto ciò non è così facile, ci se ne renderà conto provando, tuttavia occorre perseverare senza perdersi d’animo. Per rilassarsi, abituarsi a pensare di  essere coricati su un letto comodo e morbido, mentre il corpo è pesante come il piombo. Ripetersi lentamente e più volte “pesanti come il piombo”. E intanto alzare leggermente le braccia e lasciarle ricadere con tutto il loro peso, senza mai permettere ai loro muscoli di contrarsi. 

Una volta imparato bene a rilassare le braccia, e non sarà stato facile, provare con le gambe: prima una alla volta, poi tutte e due insieme, sollevandole e lasciandole cadere senza la minima contrazione di muscoli. Non stancarsi troppo e respirare spesso. Immaginare di star riposando e contemporaneamente riacquistando il dominio dei muscoli. A questo punto sollevare il capo e lasciarlo ricadere abbandonato. 

Sempre rimanendo coricati, pensare e ripetersi che è il materasso o il suolo a sopportare il peso del corpo. Riderne come di una verità lapalissiana, eppure, facendo attenzione, durante l’esecuzione degli esercizi, si scoprirà che quando si tengono in tensione i muscoli, si è tentati di sopportare il proprio peso come se si volesse sostenersi direttamente.

Osservare invece come i bambini dormono naturalmente: totalmente abbandonati, tanto da lasciare l’impronta di tutto il corpo sul materasso che li ha sostenuti. Abbandonarsi. Con la pratica si acquisterà una grande abilità e ci si rialzerà dagli esercizi di rilassamento completamente sereni e pieni di energia.

Esercizio 2

  • Lasciare che i muscoli di una mano si rilassino, in modo che la mano possa muoversi liberamente intorno al polso, come se fosse morta: muoverla così, poi muovere l’altra e quindi tutte e due assieme; 
  • Rilassare, una per una, le dita delle mani, lasciandole abbandonate come morte; scuoterle, prima una alla volta, poi insieme; 
  • Ripetere lo stesso esercizio, interessando le braccia, che devono ricadere ai fianchi, rilassate e come morte. Lasciarle oscillare quasi fossero le maniche vuote di una giacca. Variare l’esercizio, muovendo il corpo in maniera diversa;
  • Rilassare gli avambracci, muovendoli e scuotendolo. Prima l’uno e poi l’altro, quindi entrambi senza mai far contrarre i muscoli;
  • Rilassare completamente un piede, poi l’altro, in modo che ruotino intorno alle caviglie. Al contrario dei bambini i cui piedi sono sufficientemente sciolti, quelli degli adulti sono contratti e, nei primi tempi, si farà fatica a rilassarli; 
  • Ripetere lo stesso esercizio con la gamba, dalla caviglia al ginocchio. Prima l’una, poi l’altra e infine entrambe; 
  • Sedersi su uno sgabello alto e rilassare le gambe, lasciandole ciondolare come fossero morte, come già spiegato;
  • Levare le braccia in alto e poi lasciarle ricadere rilassate;
  • Sollevare una gamba ad angolo retto, sollevarla il più possibile e lasciarla ricadere come già insegnato. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba;
  • Lasciare ricadere il capo in avanti, rilassandosi e muoverlo muovendo solo il corpo. Sedersi su una sedia e lasciare ricadere indietro il capo, completamente rilassato. Immaginare di essere presi dal sonno, quando i muscoli del collo, rilassandosi, lasciano cadere liberamente in avanti e indietro il capo; 
  • Rilassare i muscoli delle spalle e del torace, lasciandolo rilassato e flessibile;
  • Sedersi su una sedia, rilassando i muscoli della vita, in modo che il torace ricada in avanti, come succede ai bambini quando si addormentano su una sedia;
  • Una volta imparato per bene a eseguire tutti questi passaggi, rilassare, se lo si desidera, tutto il corpo, dal collo sino alle ginocchia, in modo da scivolare al suolo completamente abbandonati. Questo esercizio è utile perché aiuterà a non farsi male in caso di cadute. Difatti i bambini, abituati al rilassamento, quando cadono non si fanno tanto male quanto, nella stessa situazione, un adulto se ne farebbe.
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Quando si affrontano esercizi di rilassamento, ricordarsi di ripeterne ciascuno diverse volte prima di passare al successivo. Si possono anche variare a piacimento. La coscienza di dominarsi e di sapersi rilassare è benefica e si raggiunge praticando questi esercizi che aiutano a calmare i nervi eccitati, curano i muscoli doloranti e presi dai crampi. Rilassandosi è possibile recuperare, in brevissimo tempo, le energie compromesse.

Esercizio 3

Gli yogi praticano quest’altro metodo di riposo che potrebbe sembrare l’opposto del rilassamento. Invece è uguale perché elimina le contrazioni muscolari e allo stesso tempo invia il prana a ogni parte dell’organismo, vivificandolo.

Quando ci si sente stanchi, la natura ci fa sbadigliare e stiracchiare. Si segua il suo insegnamento, imparando a stirarsi a volontà

Anche questo esercizio non è molto facile, richiede pratica e impegno. Riprendere i vari esercizi di rilassamento già dettati, seguendo lo stesso ordine, ma, questa volta, non rilassare tutte le membra del corpo successivamente, al contrario tenderle cominciando dai piedi e salendo alle gambe, alle braccia, sino al capo.

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Tenderle in ogni modo e in ogni verso, rigirando piedi, gambe, mani, testa e corpo intorno a se stessi. In questo modo i muscoli si stireranno e si contrarranno, ma in un secondo tempo, potranno riposare rilassandosi. 

Ricordare di immaginarsi sempre che si è abbandonati: non pensare mai allo sforzo dei muscoli. Basta immaginare di star facendo una tensione positiva e la natura stessa suggerirà spontaneamente cosa fare; per cui ognuno può scegliersi questi esercizi di tensione come meglio crede.

Ce n’è uno che, tuttavia è molto semplice e che permette di rilassarsi in maniera incredibile: in piedi, a gambe larghe e braccia sollevate in alto, sollevarsi sulle punte dei piedi e lentamente stirarsi, come se si volesse toccare il cielo.

Una variante della tensione è anche lo scuotersi, rimanendo sempre flessibili e rilassati. Come fa un cane quando si scuote dopo essersi fatto il bagno nell’acqua.

Esercizio 4

Questo esercizio insegna a rilassarsi mentalmente. Si sa che,rilassandosi fisicamente, anche la mente si riposa e, viceversa, il rilassamento della mente riposa il corpo.

Sdraiarsi o sedersi in una posizione comoda e rilassata, allontanando l’attenzione dalla mente da ogni pensiero e anche dagli oggetti in vista. Fare in modo che il pensiero si concentri sul proprio io reale. Pensare di essere indipendenti dal corpo, pensarlo senza perdere però, la propria individualità. A poco a poco si proverà grande serenità, distensione, gioia e pace.

Va eliminato ogni pensiero e attenzione sul corpo fisico, concentrandosi slo e totalmente sull’io infinito che è in ognuno di noi. Pensare ai pianeti, ai milioni di soli, ognuno circondato da pianeti, alcuni simili alla Terra. Pensare allo spazio e al tempo infinito. Pensare a tutte le manifestazioni della vita, anche sui mondi che non si conoscono. Ci si renderà conto di non essere altro che un minuscolo insetto posato su un granello di polvere.

A questo punto, riflettere che, anche se non si è altro che una cellula, nell’universo infinito, pur tuttavia si è sempre una scintilla della vita stessa, una piccola parte dello spirito. Pensare che si è immortali, eterni, indistruttibili, una parte necessaria del tutto. Allora si scoprirà di essere legati a ogni manifestazione di vita e si sentirà pulsare in noi l’energia del tutto, dell’infinito oceano della vita. A questo punto, ritornare nel proprio corpo fisico e lo si troverà riposato e si scoprirà di essere di nuovo sereni e pronti ad affrontare qualsiasi difficoltà.

Esercizio 5

Quest’ultimo esercizio serve a rilassarsi in modo rapido, secondo un metodo yogi.

  1. Dritti in piedi, nella posizione di “attenti”, capo eretto, spalle indietro, braccia distese ai fianchi. Sollevarsi lentamente sulla punta dei piedi, alzando contemporaneamente le braccia lateralmente, sino al livello delle spalle. Nello stesso tempo inspirare profondamente; man mano che il corpo grava sulla punta dei piedi e le braccia si distendono si avrà la sensazione di volare. 
  2. Espirare, quindi, lentamente e gradualmente, e intanto lasciarsi ricadere sui talloni e riabbassare le braccia. Si ripeterà ancora quella sensazione di volare, provata poco prima. 

Ripetere di nuovo l’esercizio, alzando tutto il corpo ed elevando contemporaneamente le braccia, ci si sentirà liberi e leggeri.

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