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Addominali ipopressivi: cosa sono e come farli per avere la pancia piatta

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Avere addominali scolpiti e tonici è il sogno di molte donne, soprattutto dopo aver seguito una dieta dimagrante o a seguito di una gravidanza, quando cioè i muscoli dell’addome appaiono particolarmente rilassati

Per riuscire ad avere la pancia piatta e il punto vita ben definito a volte è sufficiente scegliere gli esercizi giusti e svolgere un programma di allenamento miratovolto a rassodare ogni muscolo della parete addominale.

Negli ultimi anni e in diversi ambiti si sente molto parlare di esercizi addominali ipopressivi  e dei benefici che questi possono apportare alla salute.  

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Infatti questi esercizi non fanno solo dimagrire, ma vengono consigliati dagli esperti (ostepati, fisioterapisti, urologi e ginecologi) anche per il miglioramento della postura, la prevenzione dell’incontinenza urinaria, del prolasso genitale e delle disfunzioni sessuali.

Cosa sono gli addominali ipopressivi e in cosa si differenziano da quelli classici


E’ importante sapere che i muscoli addominali ricoprono una serie di funzioni che spesso vengono ignorate. 

Nella maggiorparte dei casi pensiamo a questi muscoli come a qualcosa che si limita a migliorare l’aspetto estetico della persona, ma non è tutto.

I muscoli addominali concorrono al mantenimento di una postura corretta, stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino, partecipano ai movimenti respiratori e indirettamente prendono parte allo svolgimento di molte funzioni vitali come la digestione e la circolazione sanguigna.

Nei classici esercizi addominali ci si concentra prevalentemente sui muscoli retti dell’addome e spesso nell’eseguirli si aumenta la curvatura lombare e si innalza la pressione addominale, che tende a spingere la pancia in avanti e verso il basso. Questa spinta può addirittura avere sulla pancia l’effetto contrario, ossia un addome prominente.

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Gli addominali ipopressivi invece vengono eseguiti assumendo determinate posizioni che consentono di ridurre la pressione toracica e rendono possibile al muscolo diaframmatico di lavorare per tutta la durata dell’esercizio. 

Come si eseguono gli addominali ipopressivi

L’allenamento ipopressivo può essere svolto anche in casa, senza doversi necessariamente recare in palestra e l’efficacia degli esercizi per la pancia piatta, dipende molto da quanto è corretta la tecnica respiratoria che accompagna i vari movimenti del corpo.

Inspira con il naso cercando di tirare dentro la pancia più che puoi, innalzando il diaframma senza però trattenere il respiro, poi espira lentamente con la bocca tenendo sempre i muscoli addominali tirati il più possibile. Non è difficile e neanche troppo faticoso se gli esercizi ipopressivi vengono svolti con regolarità.

Esercizi ipopressivi per gli addominali 

Seduti a gambe incrociate

Questo esercizio per gli addominali è molto semplice basta sedersi, su un tappetino da yoga, e incrociare le gambe.

esercizio addominali ipopressivi a gambe incrociate

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Procedere con la respirazione come descritto precedentemente.

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  • Fase inspiratoria
  • Fase di massimo innalzamento del diaframma (15-30 secondi) e contrazione muscolare
  • Fase espiratoria lenta e controllata

La posizione del tunnel/ponte

Mettiti in ginocchio poggiando le mani a terra,all’altezza delle spalle con le dita rivolte verso l’interno. Curva la schiena più che puoi, fino a toccare il petto con il mento, inspirando con il naso e comprimendo l’addome per 15-30 secondi.

addominali ipopressivi esercizio ponte

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Durante la fase espiratoria, quanto più controllata possibile, raddrizza la schiena portandola parallela al pavimento. Ripetere la sequenza.

Posizione del cane

Questa posizione è già nota a chi pratica pilates o yoga, ed è particolarmente adatta a chi soffre di mal di schiena.

Mettersi in quadrupedia e tenendo sollevato il bacino allungarsi il più possibile in avanti, inspirando con il naso e tirando in dentro l’addome.

addominali ipopressivi posizione dle cane

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Mantenere la posizione dai 15 ai 30 secondi ed espirare lentamente con la bocca.

E’ bene ricordare che nessun esercizio è miracoloso: qualsiasi attività fisica  per essere efficace nella perdita di peso, deve essere accompagnata da uno stile di vita sano e un regime alimentare controllato.

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