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Allenamento ad alta intensità: quali sono i benefici?

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L’Allenamento ad Alta Intensità non è altro che un metodo d’allenamento misto che comprende esercizi di tipo aerobico e anaerobico. Quest’ultimo si basa sull’alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità.

Questo tipo di allenamento, prevede l’esecuzione di esercizi multi articolari a corpo libero o con attrezzatura fitness. È particolarmente efficace nella perdita del grasso. Esso infatti consente un maggiore dispendio energetico rispetto al classico allenamento aerobico.

La caratteristica principale dell’allenamento ad alta intensità è data dalla breve durata delle sessioni. Gli allenamenti solitamente variano dai 10 ai 45 minuti. Una durata nettamente inferiore rispetto i tempi di una classica seduta aerobica o di pesistica. L’allenamento ad alta intensità permette al corpo di bruciare più calorie perché si trova ad affrontare in breve tempo uno sforzo maggiore in confronto ad una classico allenamento.

Durante l’allenamento ad alta intensità risulta fondamentale rispettare i tempi e l’intensità fissati in precedenza. Ecco perché bisogna munirsi sia di cardiofrequenzimetro che di cronometro. Mentre si eseguono gli esercizi ad alta intensità, lo sforzo deve portare il battito del cuore a raggiungere l’80-90% della frequenza cardiaca massima. Nella fase di recupero (che sia attiva o passiva) i battiti devono stare sotto i picchi del 70% della frequenza cardiaca massima.

Questo tipo di training impedisce l’accumulo di acido lattico all’interno dei muscoli e consente di bruciare i grassi rapidamente. 

Benefici dell’allenamento ad alta intensità

Allenamento ad alta intensità benefici

Quali sono i benefici dell’allenamento ad alta intensità?

  • Stimolale endorfine: l’allenamento veloce e ritmato stimola il rilascio di endorfine favorendo il buonumore;
  • Accelera il metabolismo e fa bruciare calorie: questo allenamento è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo nelle 24 ore successive. Per di più, il consumo calorico è favorito sia durante la sessione di allenamento che nelle ore successive;
  • Aiuta a rafforzare i muscoli;
  • Aumenta sia la forza che la resistenza;
  • Rafforza cuore e circolazione: grazie all’alternanza tra frequenza cardiaca elevata e moderata, questo allenamento, se ben praticato, rafforza il sistema cardiovascolare.
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Avvertenze e controindicazioni

È sconsigliato praticare questo tipo di allenamento ogni giorno. Il corpo deve avere almeno una giornata di recupero tra una sezione e l’altra. Se si sperimenta per la prima volta, bisogna andare per gradi. Si possono impiegare diverse settimane prima di arrivare ai livelli di intensità richiesti.

Prima di avvicinarsi ad un allenamento del genere, bisogna sapere se si può fare. L’intensità di lavoro richiesta è molto alta e per questo viene generalmente sconsigliato a chi è in sovrappeso, ha avuto un infortunio o è di base molto sedentario. Prima di iniziare con l’allenamento ad alta intensità verificate il vostro stato di salute attraverso le giuste analisi (es. elettrocardiogramma).

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Esempio di allenamento ad alta intensità

L’allenamento inizia dopo una breve fase di riscaldamento leggero di 5 minuti su un attrezzo di resistenza a scelta. Quindi inizia il vero e proprio allenamento. Alla fine della sessione si consiglia un defaticamento leggero e lento per rallentare il battito.

Per principianti:

  • Riscaldamento: 5 – 10 minuti
  • Fase di sforzo: 15 secondi ad alta intensità
  • Recupero: 45 secondi a media intensità
  • Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono quindi eseguire 10 intervalli.

Per Avanzati:

  • Riscaldamento: 5 – 10 minuti
  • Fase di sforzo: 45 secondi ad alta intensità
  • Recupero: 90 secondi a media intensità
  • Durata totale: 20 minuti

In 20 minuti di allenamento intervallato ad alta intensità si possono quindi eseguire 8 intervalli.

Il corpo si abitua nel minor tempo possibile agli sforzi. Il programma di allenamento deve quindi essere prontamente modificato e adattato al livello di prestazioni superiore.

Gli esercizi che si usano fare solitamente sono: esercizi di Crossfit, esercizi con manubri, Squat jump, Push up, Plank sul lato gamba destra elevata, Plank sul lato gamba sinistra elevata, Plank alto gamba alternata, Crunch tocco delle punte dei piedi.  Salto con la corda, Burpees, Swing braccio destro con kettlebell, Swing braccio sinistro con kettlebell, Affondi in salto, Plank spiderman alternato, Bicicletta e via dicendo.

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