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Allenamento corsa: consigli per la sua programmazione

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Allenamento corsa: ecco alcuni consigli su come programmare il tuo allenamento.

La corsa è un’ottima soluzione per dimagrire. Per migliorare la tua condizione cardiorespiratori  e vascolare, per sentirti meglio e avere più energia. È importante però iniziare questa attività nel modo giusto. È totalmente inutile tentare da subito una corsa quotidiana di 30 minuti, sopratutto se sei in sovrappeso e/o non pratichi sport da tempo.

Il rischio di farti male, sopratutto se non sei allenato è molto alto. Proprio per questo devi capire che la corsa va affrontata nel modo giusto. Ecco perché bisognerebbe affidarsi a programmi ed allenamenti per la corsa specifici. 

Solitamente, per trarre il massimo beneficio dagli allenamenti si utilizzano le cosiddette tabelle di allenamento. Le tabelle di allenamento sono utili per:

  • aiutarvi ad essere costanti nella corsa;
  • rendervi gradualmente in grado di affrontare la distanza che avete deciso di percorrere;
  • darvi un metodo facile da seguire che preveda sessioni di corsa di durata e ritmo diversi;
  • fissare preziose giornate di riposo affinché il corpo possa recuperare;
  • indicarvi allenamenti da fare per rafforzare i muscoli;
  • migliorare la velocità e la resistenza.

Seguire un programma di corsa permette quindi di raggiungere più facilmente ed efficacemente l’obiettivo prefissato sia in termini di chilometri che di durata di corsa continua. Il runner conosce infatti giorno per giorno il tipo di allenamento che deve svolgere, la distanza da percorrere e il ritmo da tenere.

Allenamento corsa: come programmarlo?

Allenamento corsa

La prima cosa da tenere a mente è che la progressione è la chiave del successo dell’allenamento corsa. All’inizio devi fissarti degli obiettivi ragionevoli e mantenerli, anche se a volte senti che potresti fare di più.  Risulta molto importante non esagerare. Il corpo (cuore, tendini e muscoli) ha bisogno di tempo per abituarsi (o riabituarsi) a determinati tipi di sforzo. Voler superare i tuoi limiti troppo in fretta può compromettere la tua salute fisica.

Prima di programmare il tuo allenamento ricordati di chiederti:

Quale obiettivo devo raggiungere?Correre 30 minuti senza fermarmi, avendo una tranquillità respiratoria, cioè devo essere in grado di parlare mentre corro.
In quanto tempo voglio raggiungere il mio obiettivo? È difficile saperlo in partenza perché dipende dalla condizione fisica di ognuno, dal numero di sedute alla settimana (1 o 2) e dal passato sportivo personale.

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Il metodo più facile per progredire è quello di alternare la corsa alla camminata. Piano piano il tempo totale di corsa aumenterà in rapporto al tempo di camminata. Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri. 

Programma di allenamento graduale

Programmate almeno tre uscite la settimana e trovate il vostro ritmo, che riconoscerete perché vi darà modo di conversare facilmente con il vostro compagno di corsa, e poi valutate se vi sentite pronti ad aumentare la frequenza degli allenamenti fino a un massimo di sei alla settimana.

Tabelle allenamento corsa: consigli

Esistono moltissimi tipi di tabelle per allenarsi con la corsa. Noi vi proponiamo quella adatta più o meno a tutti.

Esempio di tabella di allenamento corsa:

Settimana 1

1 minuto di corsa leggera alternato a 2 minuti di camminata da ripetere per 10 volte.

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Settimana 2

2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte.

Settimana 3

4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.

Settimana 4

6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte.

Settimana 5.

10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte.

Settimana 6

15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte.

Settimana 7

25 minuti di corsa leggera alternati a 4 minuti di camminata per 2 volte.

Settimana 8

45 minuti di corsa leggera.

Settimana 9

50 minuti di corsa leggera.

Settimana 10

1 ora di corsa leggera oppure 10 km.

Consigli per limitare i traumi

  • Indossa scarpe adeguate;
  • Se il tuo piede suda molto, usa delle solette in gel;
  • Evita di correre su superfici troppo rigide come l’asfalto o il cemento ma prediligi superfici morbide come il prato o una pista di atletica;
  • Fai stretching prima e dopo l’allenamento.

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