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Allenarsi dopo le feste: 10 consigli per consumare più calorie

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Le festività sono, come ogni anno, un momento in cui facilmente scappa qualche chilo di troppo, magari a causa anche di un periodo un po’ più sedentario del solito. Tornando ad allenarsi (o decidendo di affrontare per la prima volta questo percorso) è opportuno avvicinarsi all’attività fisica nel giusto modo, e anche con i giusti consigli per poter riavviare al meglio il metabolismo, così da consumare più calorie.

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10 dritte per bruciare più calorie durante l’allenamento

Alternate alta attività cardiaca a momenti di riposo. Partendo da attività di tipo cardio (ovvero ellittica, tapis roulant, cyclette o, se siete a un livello più avanzato, anche spinning e vogatore) considerate che per 30 secondi di lavoro al 90% della vostra massima frequenza cardiaca occorre un riposo di 30 secondi, per poi riprendere mantenendo una costante del 70% della frequenza. Potete fare riferimento ai contatori degli attrezzi, oppure a un cardiofrequenzimetro wireless (sono economici e consistono di una fascia toracica e un orologio da polso per la visualizzazione dei dati). Alternando le frequenze massime, la sollecitazione della frequenza cardiaca aiuta a bruciare più calorie e aumentare, nel tempo, la capacità del metabolismo basale. Come sempre, se siete in dubbio, rivolgetevi a un trainer.


Come detto, è giusto e corretto concedersi delle pause, ma non è giusto esagerare. 30, 60, massimo 90 secondi di stop per riprendere fiato, e poi ricominciare. Sembra una tortura, tanto più all’inizio o in ripresa di allenamento, ma il rischio è altrimenti di vanificare lo sforzo precedente.


Molti attrezzi con parte elettronica hanno un programma di “perdita peso” preimpostato. In realtà è spesso poco utile, in quanto la macchina non conosce i vostri ritmi e il vostro corpo, né la resa che può dare. Usualmente si impostano per mantenere una frequenza del 55% rispetto al massimo possibile, mentre per avere risultati si deve lavorare almeno al 70-75%. Il principio è semplice: più si aumenta la frequenza, soprattutto nella resistenza e nella costanza di mantenimento, più si apporta ossigeno e più si bruciano calorie.


Il tapis roulant è uno strumento molto versatile: non pensate solo che si possa correre in piano, ma considerate anche gli sforzi fatti in pendenza. A volte si può lavorare di più (e con muscoli diversi e più sollecitati, come quelli della schiena, lavorando in pendenza piuttosto che in piano) con un inclinazione in graduale aumento, senza correre, piuttosto che con grandi falcate fatte puramente in piano. Inoltre, se eravamo abituati a correre anche per lungo tempo e ora ci troviamo un po’ “senza fiato”, è più semplice recuperarlo così, piuttosto che tornando subito a cercare velocità elevate. Meglio un progresso o un recupero graduale piuttosto che il rischio di infortunio.

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Cambiando attrezzo e restando nel tipo cardio, non è da trascurare l’ellittica. In particolar modo, se coinvolgiamo le braccia anche in un blando movimento semipassivo, consumeremo molto di più: ce ne renderemo conto anche dalla fatica che faremo”.

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Restando su questo attrezzo, consideriamo i vari tipi di utilizzo e sforzo che consente. Lavorando a basso livello di difficoltà (l’equivalente di essere in piano) tenderemo a impegnare di più i muscoli dei quadricipiti. Man mano che aumentiamo il livello di difficoltà (come se aumentassimo quindi la pendenza), sull’ellittica cambieremo i muscoli che sforziamo, abbassandoci verso glutei e polpacci. Alternare qualche minuto a basso livello con qualche minuto a più alto livello consente ai muscoli di “riposarsi” a turno, permettendo un allenamento più prolungato.


Dopo tapis roulant ed ellittica, l’ideale è sedersi un attimo. E farlo sulla cyclette vale doppio. Da un lato abbiamo la percezione di riposarci, ma dall’altro possiamo comunque eseguire un allenamento particolare: possiamo allenare i muscoli flessori delle anche, trascurati e a cui poco si pesa, ma che sono fondamentali nella nostra tenuta dell’equilibrio. L’importante è non pedalare “per inerzia”, ma mantenere la corretta posizione del sellino (altezza anca, posizionandoci come riferimento accanto all’attrezzo stesso, senza arrivare poi a tendere completamente le gambe in fare di pedalata, né “sobbalzando”), assicurare il piede nei fermi del pedale, affinché non scivoli, e tenersi al manubrio alla giusta altezza.


Una volta riposateci sulla cyclette, è il momento di tornare a una attività più intensa: sulla spin bike possiamo pedalare in piedi (con qualche minuto di spinning), e coinvolgere maggiormente polpacci e glutei. Su questo tipo di attrezzo aumenta anche lo sforzo cardiaco, per cui premuniamoci di ampi e regolari respiri e manteniamoci sempre in idratazione, con acqua o acqua e sali minerali idonei all’attività sportiva.


Finita la fase cardio (o comunque dopo il giusto riscaldamento), è il momento di passare al potenziamento del tono muscolare. Alternate gli impegni muscolari, senza pause, in modo da riposare i muscoli impegnando degli altri gruppi. Per esempio, se avete intenzione di compiere più serie di affondi con le gambe o squat, non fermatevi per recuperare, ma alternate coinvolgendo altre fasce muscolari, come gli addominali o le braccia.


Non dimenticate mai, a fine allenamento, di fare stretching. Allontanarsi dalla palestra senza avere disteso e allungato i muscoli che si sono contratti per lungo tempo può portare a fastidiose infiammazioni e dolori. Nulla di grave, di solito, ma di sicuro noioso e che potrebbe rendere più faticoso e meno performante l’allenamento successivo.

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