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Come aumentare la massa muscolare

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Aumentare la massa muscolare è sia per uomini che per donne un’impresa difficile, ma non impossibile. Sicuramente è necessario essere costanti negli allenamenti, seguire un regime alimentare adeguato e cercare di attenersi ad alcune regole generali che garantiscano all’organismo uno stile di vita sano.

Tuttavia per ottenere un aumento della massa muscolare, non basta andare per ore in palestra, ma capire in che modo il muscolo si sviluppa e come è possibile stimolarne la crescita.

Nonostante l’impegno, infatti è abbastanza comune che i risultati sperati tardino ad arrivare e spesso ciò è dovuto ad errori che si commettono a causa di una mancata comprensione su come aumentare la massa muscolare nel modo giusto.

In che modo il muscolo si sviluppa?

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Credits: sci-fit.net

L’aumento della massa muscolare, chiamata anche ipertrofia muscolare, è un processo che avviene a livello cellulare attraverso il quale il muscolo aumenta di volume, varia di forma e acquisisce maggior forza. Questa risposta adattiva consente di conseguenza al muscolo di affrontare con più facilità lo stress indotto dagli esercizi di forza e di resistenza.

I muscoli sono costituiti fondamentalmente dall’80% di acqua, sali minerali e fosfati, il rimanente 20% è costituito da due importanti proteine: la miosina e l’actina. Da qui si intuisce facilmente quanto le proteine siano importanti per la formazione e la crescita muscolare.

Come aumentare la massa muscolare?

aumentare massa muscolare

Quando ci si chiede come aumentare la massa muscolare la prima risposta che viene in mente è: aumentare l’assunzione di proteine. Questo è vero ma solo in parte. Le proteine sono i “mattoni” per l’aumento di massa muscolare, ma da sole non bastano. Il segreto è trovare il giusto equilibrio tra tavola e palestra. Ovvero, bisogna bilanciare una giusta alimentazione con il corretto esercizio fisico.

Fare allenamento al fine di far crescere la massa magra prevede infatti un programma molto specifico. Inoltre bisogna anche seguire una dieta per massa muscolare, che consiglia l’assunzione di alcuni cibi e l’eliminazione di altri. Entriamo maggiormente nel dettaglio.

Alimentazione per la massa muscolare

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Credits: midsizeinsider.com

In base a quanto spiegato finora si capisce che l’alimentazione che aumenta la massa muscolare privilegia i cibi ricchi di proteine. In genere si consiglia l’assunzione di circa 90-120 grammi di proteine al giorno attraverso carne di pollo, uova, pesce e legumi. Bisogna cioè privilegiare alimenti magri.

Inoltre bisogna assumere tanta frutta e verdura, così come consiglia anche la dieta mediterranea. I nutrizionisti suggeriscono dalle 5 alle 9 porzioni. I carboidrati vanno diminuiti, preferendo alimenti integrali. Non più di 30 grammi al giorno.

Chiaramente bisogna bandire dolci, alcolici e cibi troppo salati o con troppi zuccheri. Il corpo va mantenuto sempre ben idratato con l’assunzione di acqua o frullati energetici. Tutte queste indicazioni vanno sempre ben calibrate per ogni singolo soggetto, poiché il metabolismo di ognuno funziona in modo differente.

In linea di massima, bisogna ricordarsi di mangiare tanto, di più di quello che il corpo richiede, nei limiti delle indicazioni date sopra. Oltre ai tre pasti principali bisogna concedersi degli spuntini a metà mattinata e a metà pomeriggio, specie quando fai allenamento.

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Integratori per massa muscolare

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Credits: omnikkola.com

Quando si parla di integratori per massa muscolare non si intendono assolutamente gli ormoni. Al massimo si possono usare sostanze che aiutano e coadiuvano gli sforzi fatti a livello di dieta e di esercizio fisico, senza affidarsi a pillole miracolose che non esistono e possono avere gravi ripercussioni sulla salute.

Sostanzialmente gli integratori migliori sono quei preparati che ti consentono di assumere le proteine che ti servono e che magari non riesci a ben bilanciare con il cibo. Le proteine in polvere, come la creatina, sono una soluzione semplice ed efficace. Basta scioglierle in acqua e berle più volte al giorno.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

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Credits: wespark.org

Da ultimo, ma non meno importante, parliamo degli esercizi per massa muscolare. L’allenamento fisico volto ad aumentare la massa muscolare è molto più specifico da quello generico che serve per mantenersi in forma. La parola chiave da tenere sempre presente è: costanza. Non bisogna rilassarsi nemmeno per un momento, ma seguire il programma in modo rigoroso.

La crescita dei muscoli è infatti un processo graduale che fa stimolato giorno per giorno. All’inizio un principiante può anche fare solo tre sessioni di allenamento settimanali, ma devono essere molto intense. Poco alla volta si può aumentare il numero di sessioni, ma soprattutto si aumenta il numero di ripetizioni di ogni singolo esercizio.

Cerca di focalizzare l’allenamento volta per volta su diversi muscoli. delle braccia, delle gambe, addominali. Per ogni tipo di muscolo esiste un esercizio adatto. Ad esempio, per le braccia usa i pesi. Per le gambe va bene lo squat, per gli addominali le flessioni. Comincia ripetendo ogni esercizio per 6 volte e aumenta mano a mano che ti senti più forte.

Accompagna sempre il tuo allenamento con esercizi cardio e HIIT (High Intensity Interval Training) che accelerano il metabolismo. Dormi tanto, almeno nove ore. Se puoi frequentare una palestra, puoi avvalerti dell’ausilio di attrezzi come la panca, il rematore o i bilancieri.

Lavora sodo e vedrai i risultati, anche se non immediatamente. Non puoi sbagliare, ora che conosci tutti i segreti su come aumentare la massa muscolare!

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