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Hatha Yoga: Come fare il saluto del Sole

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Il sole e la luna sono i simboli dello Hatha Yoga e rappresentano la polarità in ogni sua forma, tanto nel cosmo quanto nelle energie individuali. A questi simboli fondamentali sono dedicati due bellissimi esercizi di ritmo in cui respirazione, movimento ed energia mentale si integrano e agiscono in completa sinergia. Sono formati da sequenze di Asana e sono conosciuti come: Surya Namaskar (saluto al sole) e Chandra Namaskar (saluto alla luna).

Queste due sequenze sono molto famose, in modo speciale il saluto al sole. Di entrambe esiste un numero non definibile di varianti. Noi oggi in questo articolo vedremo come si fa il saluto al sole.

Saluto al sole come si fa

saluto al sole come si fa

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Come si fa il saluto al sole?

Posizione di partenza: Si comincia eretti con i piedi paralleli sulla linea esterna (visti frontalmente sembrano leggermente convergenti) e vicini. Unire le mani, solo con le punte dei polpastrelli, proprio davanti al cuore e inspirare profondamente. Ora inizia il saluto al sole:

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  1. Espirando unire i palmi delle mani; 
  2. Inspirando portare la mani dritte in alto stendendo le braccia. Evitare di forzare le spalle indietro, la linea delle mani rispetto al tronco non cambia. Al tempo stesso scendere con il diaframma, chiudere i glutei in dentro e spingere in avanti il bacino determinando un inarcamento del corpo dai talloni alla nuca; 
  3. Raddrizzarsi ed espirando piegarsi in avanti (scivolando indietro con il bacino) cercando di aderire con la pancia, il petto e il viso a cosce e gambe. Le ginocchia restano dritte; 
  4. Inspirando fare un passo lungo indietro con la gamba destra. Portandosi indietro il piede rimane sulla linea del fianco, piuttosto qualche centimetro più esterno, ma non il contrario. Il passo è abbastanza lungo, il ginocchio viene poggiato a terra, le mani restano a contatto con il suolo solo con la punta dei medi, il bacino scivola in avanti e si abbassa, anche le spalle scivolano verso i fianchi. In sincronia il mento si allontana dal petto, con un gesto che è indotto dagli altri movimenti del corpo; 
  5. Trattenendo il respiro portare il piede sinistro parallelo al piede destro. Spingere con entrambe le mani, allineare braccia e tronco, rientrare con il mento, allineare il bacino e portare i talloni a terra. Questa è la posizione del Monte Meru; 
  6. Espirando scendere a terra con le ginocchia, il petto, mento o la fronte. Questa si chiama posizione dei “Quattro punti” proprio perché il contatto con il terreno avviene solo attraverso le dita dei piedi, le ginocchia, il petto e un punto del viso. Il bacino rimane invece staccato da terra, alzato di circa 10–12 cm; tra la terra e il fianco ci deve essere lo spazio per passare con la mano chiusa a pugno, per il lato più lungo, ma non molto di più. La posizione dei Quattro punti si può assumere scendendo dritti e quindi facendo leva sulle braccia oppure, per i soggetti con le braccia meno resistenti, poggiando prima le ginocchia e poi per scivolamento le altre parti. In questo secondo modo il carico sulle braccia è quasi nullo; 
  7. Inspirando realizzare la posizione del Serpente 2, che è descritta nella sezione relativa alle Asana. Chiudendo i glutei si scivola in avanti recuperando la curva lombare della posizione precedente e si inarca completamente la schiena. Le spalle sono basse sin dall’inizio, non vengono abbassate una volta assunta la posizione. Se possibile si stendono completamente le braccia, in caso contrario si lasciano i gomiti piegati verso l’esterno; 
  8. Invertire la posizione del corpo e realizzare la posizione del Monte Meru, questa volta in espirazione
  9. Inspirando portare il piede destro vicino alla mano destra. Per riuscire a fare questo movimento con facilità bisogna (le prime volte) portare la coscia contro la pancia e poi muovere il corpo in avanti. È utile anche sollevare in verticale il palmo della mano destra, per fare spazio e riuscire a inserire facilmente il piede; 
  10. Espirando portare il piede sinistro vicino al piede destro, raddrizzare le gambe, scivolare indietro con il bacino quanto necessario e cercare di aderire con la pancia, il petto e il viso alle cosce e alle gambe; 
  11. Inspirando riportarsi in posizione verticale, portare le braccia in alto, chiudere i glutei in dentro e spingere in avanti con il bacino (ricordandosi di scendere con il diaframma) formando con il corpo un arco dai talloni alla nuca; 
  12. Espirando riportarsi dritti e scendere con le mani unite sino a portarle davanti al cuore; 
  13. Ritorno alla posizione di partenza: inspirando staccare i palmi mantenendo le mani unite solo per i polpastrelli. Ripetere l’intera sequenza muovendo indietro il piede sinistro anziché il destro (punto 4). Ancora quando si tratterà di portare avanti il piede (punto 9) si muoverà il sinistro. Per bilanciare il movimento delle gambe, una volta indietro e in avanti la gamba destra, la successiva indietro e avanti la gamba sinistra, le ripetizioni del saluto al sole sono sempre pari: possono essere 2,4,6 e così via.

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