Il fondoschiena , sia maschile che femminile, è da sempre sinonimo di attrazione sessuale. Inutile negarlo, quando notiamo un ben fondoschiena non possiamo fare a meno di girarci: l’occhio cade proprio lì. Questo è il motivo per cui c hi fa palestra tende a concentrarsi molto sugli esercizi che servono a rassodare questa specifica parte del corpo.

Pensa però che rassodare i glutei non serve soltanto ad apparire più attraenti: è anche un aiuto alla nostra postura e alla forza delle nostre gambe . Questa parte del corpo è fondamentale per camminare correttamente e quindi evitare tanti problemi anche alla spina dorsale o agli arti inferiori.

Oggi vogliamo insegnarti un tipo di allenamento dei glutei detto “a zona” . I glutei infatti non sono un unico muscolo, ma sono formati da tre muscoli : è importante stimolare ognuno dei tre. Ti spiegheremo quali sono questi muscoli e gli esercizi che puoi fare per tenerli sempre tonici e in forma.

MUSCOLO GRANDE GLUTEO (MUSCULUS GLUTEUS MAXIMUS)

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Questo è il muscolo più grande dei tre . Occupa la parte più grande del gluteo e richiede l’impegno maggiore in termini di esercizio fisico. Ecco qual è l’esercizio che puoi eseguire per stimolarlo.

SQUAT

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Lo squat è l’unico esercizio che riesce davvero a mettere sotto sforzo il muscolo grande gluteo. Per eseguirlo non ti servono strumenti. Parti da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Chinati sulle ginocchia, tenendo la schiena ben dritta. Abbassati più che puoi, fin quasi a toccare terra con il posteriore.

L’ideale sarebbe tenere le mani sui fianchi , ma se ti sbilanci puoi tenerle tese davanti a te. Questo esercizio funziona sia come stretching che come rassodamento.

MUSCOLO MEDIO GLUTEO (GLUTEUS MEDIUS)

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Il muscolo medio gluteo è molto importante perché funziona da connettore tra l’anca e il gluteo . Garantisce la mobilità del busto e l’equilibrio quando si cammina. Ecco qual è l’esercizio migliore per allenarlo.

PASSI IN AVANTI

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Muovere l’anca è il modo migliore per allenare il muscolo medio gluteo, e per farlo non devi fare altro che eseguire dei passi . Inizia da posizione eretta, gambe leggermente separate e braccia distese lungo i fianchi.

Muovi un  gamba in avanti e piega i ginocchi: devi arrivare praticamente fino a terra, ma senza posare il ginocchio della gamba che resta in posizione arretrata. Resta così qualche secondo poi torna in piedi. Ripeti con l’altra gamba.

MUSCOLO PICCOLO GLUTEO (GLUTEUS MINIMUS)

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Questo è il muscolo più piccolo dei tre, ma non il meno importante. Si trova nella parte alta dell’anca ed è fondamentale per la mobilità del bacino . E cco come puoi esercitarlo.

PIEGAMENTI LATERALI

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Mettiti in piedi a  gambe divaricate, tenendo i piedi paralleli alle tue spalle . Unisci le mani davanti a te, poi piegati sul lato destro, tenendo il busto dritto e la gamba che resta ferma tesa. Tieni la posizione qualche secondo, torna in piedi, r ipeti dall’altro lato.

Fin qui abbiamo visto come stimolare in modo mirato i tre muscoli dei glutei. Ma per avere natiche sode e in forma è necessario che anche i muscoli della parte ineriore della schiena e quelli delle gambe siano allenati. Ecco tre esercizi, anche loro molto semplici, che puoi eseguire a questo scopo.

EQUILIBRIO SU UNA GAMBA

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Mettiti in posizione eretta e stendi le braccia davanti a te. Piega il busto, tenendolo però dritto, e allunga una gamba. Arriva fino a tenere la gamba a 90 gradi. Se riesci continua a mantenere le braccia davanti a te, oppure puoi orientarle verso il suolo. Cerca di restare in equilibrio più che puoi. Ripeti con l’altra gamba.

STEP

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Lo step è un esercizio classico in cui devi avere davanti a te un gradino (puoi usare una cassetta o un qualunque rialzo). Devi salire e scendere alternando le gambe: un ottimo allenamento per i tuoi glutei!

SOLLEVAMENTI LATERALI DELLA GAMBA

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Ora ti facciamo riposare. questo esercizio puoi farlo stesa a terra! Mettiti su un fianco e appoggiati su un gomito. Tieni le gambe tese e solleva quella esterna. Tienila dritta in aria per qualche secondo, poi torna giù e ripeti. Fai lo stesso sull’altro fianco.

Il segreto di questi esercizi sta nella costanza. ripeti anche tre volte a settimana e il tuo fondoschiena farà voltare tutti!