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Ginnastica posturale a cosa serve e quali sono i benefici

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La ginnastica posturale è diventata negli ultimi anni, tra le attività maggiormente richieste all’interno dei fitness club. Questo perché l’incremento di problematiche posturali negli ultimi tempi è aumentato a dismisura.

Ma prima di parlare di ginnastica posturale, bisogna capire cosa si intende esattamente con il termine “postura”. Gli esperti in materia, non sono in grado di dare una definizione ben precisa di questa parola poiché ogni studioso identifica un suo punto di vista che, secondo la propria metodica di lavoro, rientra in quella che ritiene ottimale, la cosiddetta “postura ideale”.

Nel complesso però, con il termine postura solitamente viene identificato un tono muscolare ed un atteggiamento scheletrico aventi il compito di mantenere l’organismo umano in uno stato di equilibrio in condizioni sia statiche che dinamiche, rispettandone le curve fisiologiche, l’allineamento di tutti i sottosistemi, ricercando il corretto equilibrio che permetta la stabilità dell’intero sistema sottoposto a diverse tipologie di forza che ne alterano continuamente la posizione nello spazio.

Per questo motivo, l’esecuzione dei diversi atti motori necessita di una maturità dello schema corporeo e di conseguenza di una finezza dello schema motorio stesso a dovuta a tutta una serie di adattamenti ed aggiustamenti da parte di diversi sistemi. 

Ogni movimento realizzato nelle sue molteplici manifestazioni necessita di una postura che possa adattarsi alla diverse situazioni e che comporti il minor dispendio energetico. Queste condizioni, se non rispettate, inducono l’organismo a squilibri motori e all’insorgenza dei cosiddetti paramorfismi, ovvero delle situazioni di alterazione morfologica che si discostano di poco dalle forme fisiologiche delle strutture dell’organismo umano.

I paramorfismi di solito compaiono durante l’infanzia e nell’età puberale e vengono causati dall’assunzione di posture non corrette, prolungate nel tempo e da altri fattori (esterni e non) che spesso possono evolversi se non trattati col giusto tempismo in alterazioni strutturate (paradismorfismi), dove spesso si incontrano modificazioni delle strutture ossee.

I paradismorfismi condizionano in modo negativo l’organismo a mettere in atto strategie alternative volte alla ricerca dell’equilibrio, non trovano però una risposta motoria adeguata. Questo determina un disallineamento dei sottosistemi che compongono l’apparato locomotore provocandone un effetto negativo sia durante l’esecuzione di semplici gesti quotidiani, sia durante l’esecuzione di veri e propri gesti motori sportivi, compromettendone così la performance atletica, aumentando il costo energetico ed elevando il rischio di infortuni.

Mantenere una corretta postura è quindi una condizione necessaria per il benessere del nostro organismo qualunque sia l’attività svolta, sarà dunque necessario eseguire regolarmente esercizi posturali per raggiungere una condizione di reale benessere psico-fisico.

Ginnastica posturale a cosa serve?

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La ginnastica posturale è dunque un mezzo di prevenzione delle alterazioni a carico della struttura corporea, di disarmonie morfologiche e di alterazioni degli schemi motori, nonché di educazione al corretto movimento.

L’attività posturale è una pratica ormai utilizzata e consolidata sia in ambito terapeutico che sportivo. Questa attività può essere effettuata sia in gruppo (con persone eterogenee dal punto di vista motorio e posturale) e viene svolta con esercizi posturali generali atti ad interessare il maggior numero di distretti corporei.

La ginnastica posturale individuale, invece, viene eseguita analiticamente su soggetti che posseggono delle alterazioni posturale specifiche e che hanno sostenuto una prima valutazione posturale e dunque hanno bisogno di un programma di lavoro soggettivo.

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Gli esercizi posturali di gruppo non agiscono su una determinata patologia e dunque vanno eseguiti su soggetti che non hanno grandi problematiche o alterazioni posturali. Con questo tipo di approccio si cercherà di prevenire e/o compensare tutti gli squilibri posturali rappresentati da alterazione delle curve fisiologiche della colonna e la ridotta mobilità articolare.

Benefici della ginnastica posturale

Il cardine principale su cui si basa la ginnastica posturale è rappresentato dal più naturale degli atti eseguiti dagli esseri viventi: la respirazione. Attraverso la respirazione si ricercherà la calma ed un rilassamento interiore. Inoltre avrà il compito di dettare tempo e ritmo di svolgimento dei vari movimenti presenti all’interno della lezione di Ginnastica posturale.

Con una costante e regolare ginnastica posturale si ottiene un netto miglioramento della mobilità delle articolazioni e una più ampia elasticità del tessuto muscolare. Ma non solo, la ginnastica posturale apporta moltissimi benefici tra cui:

  • Migliora la respirazione;

  • Elimina il mal di schiena;

  • Allevia il mal di testa;

  • Migliora il ritmo sonno-veglia:

  • Rinforza il sistema immunitario;

  • Riduce il rischio di infortuni e previene dolori articolari;

  • Accresce l’autostima e migliora la fiducia in se stessi;

  • Migliora la circolazione e la digestione, una corretta posizione consente agli organi interni dell’addome di assumere la loro posizione naturale senza una compressione che potrebbe interferire con il normale flusso e le funzioni dell’apparato gastrointestinale;

  • Estende i movimenti e aiuta i muscoli e le articolazioni, perché aiuta a mantenere le ossa e le articolazioni in un corretto allineamento in modo che i nostri muscoli siano usati correttamente, diminuendo l’usura delle superfici articolari che potrebbero causare artrite degenerativa e dolori alle articolazioni;

  • apre” il cuore e la mente, la postura influisce anche sulla mente, così come la mente può influenzare la postura. Ci avete mai fatto caso che quando ci si sente bene e felici la postura tende ad essere dritta e aperta? Al contrario, le persone che sono depresse e hanno un dolore cronico e spesso stanno seduti male.

Ginnastica posturale esercizi migliori

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Rendere i tuoi muscoli meno rigidi, è il primo passo per migliorare la postura. A partire dai muscoli più rigidi, come il diaframma fino ad arrivare a gruppi muscolari diversificati, che andranno allungati in modo progressivo e morbido. Ecco 5 semplici esercizi di ginnastica posturale che puoi effettuare direttamente a casa tua:

  1. Esercizio per sbloccare il muscolo diaframmatico: Parti sdraiato a pancia in su, magari con un minimo peso sul ventre, e metti le mani sul torace per controllare che non si muova. Devi inspirare con il naso e gonfiare la pancia ma senza irrigidire la schiena e le spalle. Il peso che porti sulla pancia dovrà sollevarsi e le mani controlleranno se il torace si muove (non si deve muovere), al contrario della pancia che dovrà gonfiarsi.
    Per
    espirare si usa la bocca e non il naso, in modo che l’aria defluisca in modo completo. Le spalle dovranno sempre rimanere ben ferme e non curvarsi.
    Tutto l’esercizio dovrà durare circa 10 secondi (almeno 4 di espirazione) e va ripetuto per almeno 20 volte.;

  2. Esercizio posturale per la catena muscolare posteriore e colonna vertebrale: Si parte seduti a terra, col sedere poggiato su un muro e si distendono le gambe, tenendole unite. Già da questa posizione si può percepire la tensione nei muscoli posteriori delle gambe e, in tal caso, si consigliano a questo punto delle respirazioni per il diaframma tenendo sempre gambe e caviglie unite.
    Una volta finita questa modalità di esercizio di ginnastica posturale, si può passare ad una seconda fase in cui si prende la posizione già menzionata e, invece della respirazione, si piega il capo in avanti finché il mento non si avvicina al massimo verso il petto. Si piegano anche le spalle e si appoggiano le mani sulle gambe.
    Le mani vanno fatte scorrere in avanti, e si trattiene la tensione mentre si iniziano le respirazioni per il diaframma (almeno 5). Questo esercizio va ripetuto per almeno 5 serie;

  3. Esercizio posturale per la catena muscolare anteriore: Va eseguito in due fasi, partendo dall’allungamento della parte bassa del corpo.
    Sdraiati su un fianco e appoggia il capo sotto un cuscino oppure sotto un braccio. Tieni in linea il corpo e afferra la caviglia anteriore con una mano, sposta la gamba verso il basso e metti le ginocchia in contatto. La gamba va spinta indietro, per avere una tensione anteriore. È importante non muovere la schiena in quella direzione anteriore e mantenere la tensione per almeno 5 secondi. L’esercizio di ginnastica posturale va effettuato con almeno 20 ripetizioni per lato.
    Nella seconda fase dell’esercizio posturale, ci si sdraia a pancia in su e si portano le braccia indietro, non troppo tese. Si inspira con il diaframma e si espira al massimo fino a quando non ci sia più aria nei polmoni. Da ripetere per almeno 20 volte, con pause tra respirazioni di 5. Se le braccia tendono ad alzarsi rispetto al suolo e il collo cerca di inarcarsi, sforzati di bloccare almeno il secondo movimento, per mantenere la corretta postura;

  4. Esercizio posturale per allungare la catena muscolare laterale: va effettuato in modo progressivo. Si parte seduti a terra con il sedere ben poggiato sul muro e le gambe vanno aperte e tenute dritte. Devono formare un angolo di circa 90°, da cui partire per allungare la catena muscolare laterale. Una mano va dietro il capo, con il gomito poggiato al muro e da qui si inclina la schiena su un lato, per provocare la tensione muscolare del gruppo schiena-torace. Si continua a questo punto con l’attività di ispirazione-espirazione, per almeno 5 volte. L’esercizio posturale continua con l’altro lato, alternandoli per almeno 20 volte l’uno.

  5. Esercizio posturale per allungare la schiena: Si parte supini a pancia in su tenendo le braccia lungo i fianchi, e mantenendo tutta la zona lombare ben aderente al pavimento, senza inarcarla. Si flette una gamba verso il petto, avvicinandola verso il petto. L’altro braccio, invece, sarà allungato verso l’alto. La tensione va mantenuta per almeno 20 secondi, dopo di che si deve tornare nella posizione iniziale. Per migliorare la flessibilità delle vertebre, si può unire questo esercizio con uno successivo, passando ad una posizione a pancia in giù, proni e con i gomiti sul pavimento. La pancia andrà tenuta ben aderente anch’essa al pavimento e il busto andrà sollevato senza inarcare la schiena né ruotare il capo. La posizione di tensione e allungamento andrà mantenuta per almeno 20 secondi. Le tempistiche di 20 secondi vanno tarate a seconda del livello di esercizi di ginnastica posturale effettuati, in un’ottica di allenamento posturale progressivo,si può partire da 7-8 secondi per arrivare fino a 20.

Questi ovviamente sono solo alcuni degli esercizi posturali che potete fare a casa. È sempre bene farsi consigliare da esperti qualificati se si è affetti da patologie posturali più gravi.

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