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Glutei alti e sodi: gli esercizi migliori

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esercizi glutei
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Vuoi tonificare il lato B in poco tempo, ma il brutto tempo non ti invoglia ad uscire per andare in palestra? Ecco 10 esercizi per rassodare i glutei in modo efficace e senza stress.

I migliori esercizi per allenare i glutei

Esercizi per i glutei: ponte

  1. Sdraiati in posizione supina, poi alza i fianchi verso il soffitto.
  2. Mantieni la postura per 10 secondi, poi abbassali lentamente.
  3. Ripeti l’esercizio per 60 secondi, cercando di stringere i glutei e di non muovere le braccia.

Leggi anche: 7 varianti del ponte

Esercizi per i glutei uomo: front plank

front plank glutei uomo
  1. Sdraiati sulla pancia, unisci i piedi, allinea i gomiti con le spalle e appoggia le mani.
  2. Partendo da questa posizione, alza il corpo e tienilo disteso facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  3. Porta una gamba in alto e stringi i glutei. Ritorna nella posizione di partenza.

Esercizi per i glutei donne: sumo squat

sumo squat allenamento glutei
  1. Posizionati con le gambe divaricate e le mani sui fianchi come i lottatori di sumo.
  2. Abbassati leggermente, poi fai pressione sui talloni e ruota i piedi di 45 gradi. 
  3. Torna alla posizione di partenza.

Esercizi per i glutei con elastico: gambe e glutei

  1. Sdraiati su un fianco con un elastico intorno alle caviglie, poi alza una gamba e spingila verso l’alto.
  2. Ripeti l’esercizio per 15 volte, poi ritorna nella posizione originale, dopodiché ripeti per altre 15 volte con l’altra gamba.
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Esercizi per i glutei in palestra: leg press orizzontale

La leg press può essere svolta in palestra oppure, se hai la macchina fitness, direttamente a casa.
Siediti sulla pressa orizzontale, poi appoggia le gambe sulla pedana. Piega le gambe fino a quando i quadricipiti non sfiorano il busto, poi fai tornare la pedana nella posizione iniziale.
Contrai i muscoli, poi ricomincia l’esercizio.

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Esercizi per i glutei in piscina: corsa sul posto

Posizionati in un punto dove l’acqua ti arriva al petto, poi divarica le gambe e inizia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia verso l’alto. Cerca di mantenere un ritmo sostenuto, anche se la pressione dell’acqua renderà  il compito faticoso.

Esercizi per i glutei in piedi: affondi laterali

affondi laterali
  1. Sposta un piede verso l’esterno e, facendo leva sul quadricipite, piegati sulla stessa gamba, cercando di non alzare il tallone.
  2. Riprendi la posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Tonificare i glutei: slanci posteriori

  1. Mettiti a carponi, poi solleva una gamba e cerca di alzarla fin sopra la linea della schiena.
  2. Riportala in posizione, poi ripeti con l’altra per 10 volte di seguito. 

Rassodare i glutei: crunch

  1. Sdraiati in posizione supina, poi metti le mani dietro la nuca e, guardando il soffitto, alza il corpo come se volessi andare incontro alle gambe.
  2. Tieni a mente che i piedi non si alzano mai da te. Non piegare il mento verso il petto.

Esercizi per glutei alti e sodi: Kettlebell swing


Tenendo i piedi ben piantati sul suolo, prendi una palla con entrambe le mani, poi falla oscillare frontalmente, spingendo solo con le gambe e il bacino.  

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