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Squat: le 4 varianti. Rumeno, Bulgaro, Sumo, Jump

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varianti esercizio squat
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Fare sempre lo stesso esercizio può essere un po’ noioso: sapevi che ci sono 4 tipi di squat da scegliere in base ai risultati che vuoi ottenere? Lo squat rumeno, lo squat bulgaro, lo squat sumo e lo squat jump.

L’allenamento costante è un ottima strategia per tonificare il nostro corpo. Ci sono esercizi come lo squat che agiscono direttamente su alcuni distretti muscolari e che hanno la capacità di modellare più di altri l’addome e i glutei.

Avere glutei alti e sodi conferisce infatti una grande femminilità alla figura della donna e lo squat è un esercizio efficace anche per tonificare l’addome, rassodare i muscoli della gambe e irrobustire i legamenti.

Eseguire correttamente lo squat è però fondamentale se non vogliamo procurarci lesioni e traumi muscolari. In pratica l’esercizio squat consiste nel sedersi… senza avere la sedia sotto. Facile a dirsi, ma in sostanza come si fa lo squat?

Per eseguire bene lo squat si parte dalla posizione eretta, si divaricano le gambe tenendole leggermente più larghe rispetto alle spalle, con le punte dei piedi un po’ in fuori.

Poi si scende piegando le ginocchia, tenendo la schiena dritta e portando le cosce ad una posizione parallela rispetto al pavimento. Poi ci si risolleva. In questo modo tutti i muscoli che interessano le cosce si stendono e si contraggono, diventando più robusti e resistenti.

SQUAT RUMENO

Lo squat rumeno (o stacco rumeno) è stato inventato da un campione olimpionico ed ha una grande efficacia per smaltire gli accumuli di grasso e mandare via i chili di troppo. A differenza dello squat tradizionale, lo squat rumeno richiede l’uso di un bilanciere o di due pesi e non prevede che si flettano completamente le ginocchia. Questo tipo di squat coinvolge ampiamente la muscolatura dorsale e lombare, rinforzando la schiena ed enfatizza i muscoli glutei. Proprio per questo motivo sono molte le donne che lo inseriscono nel proprio programma di allenamento anche due tre volte a settimana.

Come si fa lo Squat Rumeno

Partendo dalla posizione eretta, si comincia a far scendere il busto in basso mantendendo l’iperestensione della schiena, tenendo le braccia tese tra le gambe. Le gambe sono divaricate, le ginocchia si piegano solo leggermente. I glutei vanno sporti leggermente in fuori.

Una volta che la schiena è parallela al pavimento, si può risalire, molto lentamente. Con questo esercizio si allenano quasi tutti i muscoli del corpo, anche quelli delle braccia.

squat rumeno come si fa immagine
hamers360fitness.co.uk

SQUAT BULGARO

Lo Squat Bulgaro è una delle varianti di squat tradizionale ed è considerato tra i migliori esercizi per tonificare le gambe, in quanto coinvolge direttamente i muscoli quadricipidi e i glutei. Essendo lo squat bulgaro una variante di squat monopodalico, in molti pensano che l’allenamento non interessi entrambe le gambe in egual misura, ma in realtà non è così.

Come si fa lo Squat Bulgaro

Lo squat bulgaro prevede l’uso di una panca leggermente rialzata da mettere alle proprie spalle mentre si esegue l’esercizio. Si parte dalla posizione eretta, si mette un piede sulla panca, all’indietro e poi si esegue lo squat come al solito. Si scende verso terra, piegando le ginocchia, con la schiena dritta.

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Quando il ginocchio della gamba piegata sul panchetto è quasi a terra, ci si rimette in piedi. E’ importante, le prime volte che si esegue lo squat bulgaro che il ginocchio non arrivi mai a toccare terra poichè si rischia di perdere l’equilibrio e il bilanciamento. Con l’allenamento è possibile arrivare a farlo, ma ricorda che il peso deve essere caricato sulla gamba che poggia a terra e non su quella che poggia sulla panca, durante i piegamenti. Si deve ripetere 15 volte per ogni gamba: in questo modo si allenano i legamenti, i quadricipiti e i glutei, ovviamente.

squat bulgaro come si esegue immagine
rosannadavisonnutrition.com

SQUAT SUMO

Lo squat sumo è un esercizio a corpo libero che prende il nome dalla tipica posizione frontale che assumono i lottatori di sumo. E’ una variante di squat che agisce sull’interno coscia, rassodandolo e tonificandolo. La posizione delle gambe, rispetto allo squat base, prevede una maggior divaricazione rispetto alle spalle, garantendo un lavoro più mirato proprio nella zona interna delle cosce.

Come si fa il Sumo Squat

Partendo sempre dalla posizione eretta si devono divaricare le gambe di almeno 30 centimetri in più rispetto alle spalle. I piedi sono rivolti verso l’esterno di almeno 45 gradi.

Poi si esegue come di consueto, scendendo sulle ginocchia con la schiena dritta. Volendo si può anche tenere un peso in mano.

squat sumo come si fa
Fonte: blog.lucilleroberts.com

JUMP SQUAT

L’ultima variante di squat che andiamo a vedere è il jump squat e come si evince dal nome , prevede che l’esercizio venga eseguito con un salto (jump in inglese vuol dire “saltare”). Qualsiasi sia il tipo di allenamento che ci si appresta a fare, non bisogna dimenticare che per ottenere risultati armoniosi è importante scegliere esercizi che coinvolgano diversi distretti muscolari. Con lo Jump Squat possiamo allenare i glutei certo, ma anche agire su tutti i muscoli delle gambe, un po’ meno sugli addominali, gli adduttori e i muscoli lombari. Questa peculiarità rende lo jump squat un esercizio completo per le gambe che diventeranno più forti e snelle in breve tempo.

Come si fa il Jump Squat

Eseguire il Jump Squat non è complicato, si parte come per lo squat classico, dalla solita posizione eretta con le gambe divaricate all’altezza delle spalle. I piedi sono ruotati leggermente verso l’esterno e le braccia tese in avanti. Alcuni eseguono il Jump Squat salendo su una pedana.

A questo punto si giunge a piegare lentamente le gambe, mantenendo il controllo del movimento, fino ad accosciarsi completamente, prima dell’esplosione del salto aiutandosi ulteriormente spingendo le braccia in avanti. La fase di arrivo è molto importante poichè è necessario ammortizzare l’impatto al suolo in modo corretto. Uno degli errori più frequenti è atterrare con l’intera pianta del piede o con i talloni, mentre bisogna farlo a partire dalla punta dei piedi, poi la pianta e infine il tallone.

jump squat
myprotein.it

Prova tutte e quattro le varianti di squat e inseriscile nel tuo programma di allenamento settimanale: riuscirai a modellare gambe e glutei in un modo davvero incredibile!

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