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I 5 tibetani e i benefici di questi esercizi di Yoga

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I 5 tibetani sono una serie di esercizi yoga considerati l’elisir dell’eterna giovinezza, perché capaci di apportare benefici sia a livello fisico che mentale.

L’ideale sarebbe praticarli al mattino, specialmente se si vuole cominciare la giornata con la giusta energia. I cinque tibetani sono anche ottimi esercizi di riscaldamento prima dell’attività fisica. Inizialmente basteranno solo venti minuti al giorno per eseguire correttamente tutti gli esercizi, una volta che sarete pratici, ci impiegherete solamente 10 minuti.

La tradizione tibetana prevede la ripetizione di ognuno dei cinque tibetani per 21 volte. Il consiglio è quello di procedere in modo progressivo: si inizia con 3 o 4 ripetizioni per rito andando man mano ad aumentarle progressivamente giorno dopo giorno, sino ad arrivare appunto a 21. I riti richiedono costanza, vanno fatti ogni giorno possibilmente a digiuno, appena svegli e a piedi nudi.

I 5 esercizi tibetani come farli

Come si eseguono 5 riti tibetani (osserva l’immagine per aiutarti)?

i 5 tibetani



Primo tibetano: la ruota

Mettetevi in piedi, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Portate le braccia sulla linea delle spalle (formando una croce), il palmo della mano sinistra deve essere rivolto verso l’alto; quello della mano destra invece,verso il basso. Fissate un punto davanti a voi, e iniziate a ruotare in senso orario, con i piedi ben saldi a terra, muovendoli di un quarto di cerchio alla volta, ma restando sempre sul punto di partenza durante la rotazione.

Il numero delle rotazioni dipende da voi perché è facile che le prime volte si possano avere vertigini e capogiri (in questo caso è meglio fermarsi). Per ridurre il senso di vertigine, premete entrambi i pollici alla radice del naso, fra le sopracciglia, respirando lentamente. Sdraiatevi poi a terra, supini e rilassatevi per qualche minuto, respirando profondamente con le mani appoggiate sull’ombelico. Solo in seguito, in base a come reagisce il vostro corpo, potrete aumentare il numero di rotazioni e la loro velocità.

Questo esercizio attiva tutti i sette chakra, riarmonizzando le energie vitali.

Secondo tibetano: l’angolo

Mettetevi supini, collo e nuca allungati, braccia lungo i fianchi, palmi della mani a terra. Espirando, sollevate le gambe ad angolo retto, tenendo i piedi a martello e nello stesso momento flettete in avanti la testa portando il mento verso il petto. Ispirando, tornate a terra con testa e gambe, distendendo le punte dei piedi.

L’angolo tonifica e rafforza i muscoli delle gambe e del collo; agisce positivamente sugli organi addominali e genitali. Attiva i primi 5 chakra.

Terzo tibetano: l’arco

In ginocchio, in appoggio sugli avampiedi, busto eretto, bacino sulla linea delle ginocchia. Dita dei piedi ripiegate e appoggiate a terra. Mani appoggiate alla base dei glutei, spalle basse, gomiti all’indietro. Espirando, flettete la testa in avanti. Inspirando, portate testa e spalle all’indietro (attenzione a non portare il collo troppo all’indietro), inarcando solo la parte superiore del busto, senza spostare in avanti il bacino, chiudendo bene le scapole e avvicinando i gomiti. Contraete i glutei senza spostare le ginocchia e le gambe che devono rimanere perpendicolari ai fianchi. Espirando flettete di nuovo la testa in avanti.

L’arco allenta le tensioni del collo e della schiena. Apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Attiva energeticamente 3°, 4°, 5° e 6° chakra.

Quarto tibetano: il ponte

Seduti gambe distese in avanti, leggermente divaricate, busto ad angolo retto, piedi a martello con le punte verso il soffitto. Braccia lungo i fianchi, palmi della mani appoggiate a terra, in linea con le anche, punta delle dita in avanti.

Inspirando e premendo mani e talloni a terra, portate in avanti il bacino, facendo perno sui talloni, sollevatelo, in modo da formare un ponte. Tenete le braccia tese, i glutei contratti, i palmi delle mani e le piante dei piedi saldamente appoggiati a terra, flettendo la testa all’indietro. Espirando, tornate alla posizione di partenza, riabbassate il bacino e portatelo qualche centimetro più indietro della linea delle braccia, ritornando alla posizione iniziale.

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Il ponte potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni delle spalle e delle anche, previene artrosi e osteoporosi. Attiva terzo, quarto e quinto chakra.

Quinto tibetano: la montagna

In ginocchio, posizione di quadrupedia, appoggiate le mani a terra con la punta delle dita in avanti di qualche centimetro rispetto alla linea della spalle, busto perpendicolare al pavimento, dita dei piedi ripiegate. 

Espirando, sollevate il bacino in alto, facendo assumere al corpo una posizione a V rovesciata, tenendo le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento, mantenendo ben tese le gambe e le braccia. Inspirando, riabbassate il bacino senza portarlo fino al pavimento, contraendo fortemente i glutei e restando bene in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, quindi inarcate busto e testa all’indietro. Espirando, risollevate il bacino in alto, come sopra. I due movimenti base devono essere il più possibile fluidi e continui.

La montagna rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita l’eliminazione delle tossine dal naso e dalla gola. Attiva tutti i chakra.

Dopo aver eseguito l’esercizio 5, mettiti disteso a pancia in giù con le braccia tese da una parte all’altra prendendo la forma di una croce. Appoggia il mento a terra e chiudi gli occhi: dovresti sentire il sangue che pompa dal cuore fino al resto del corpo. Rimani in questa posizione fino a che il battito e il respiro ritornano normali. 

Gira la testa da lato e dall’altro in modo alterno facendo un respiro profondo, poi rilassati per almeno un minuto. Adesso che hai finito il tuo allenamento sei libero di iniziare la giornata come vuoi tu, contando su un surplus di energia sia a livello fisico che mentale dato che i 5 riti tibetani si richiamano ai 5 chakra, vale a dire, secondo la tradizione religiosa indiana e la medicina ayurvedica, ciascuno dei centri di energia presenti nel nostro corpo e che presiedono alle varie funzioni organiche, psichiche ed emotive dell’ essere umano.

I 5 esercizi tibetani benefici

Credits


I cinque esercizi tibetani sono tecnicamente esercizi di stretching e sforzo isometrico/isotonico combinati con il controllo della respirazione. Questi ultimi lavorano su alcuni degli organi del nostro corpo, rielaborando alcune posizioni tradizionali dello Yoga. Sono in grado di sbloccare tutti i chakra.

I benefici dei cinque tibetani sono:

  • incremento dell’energia;

  • incremento della chiarezza mentale e della capacità di concentrazione;

  • rafforzamento e maggior flessibilità dei muscoli;

  • miglioramento della respirazione;

  • rafforzamento del corpo;

  • riduzione dello stress;

  • generazione della calma mentale;

  • rallentamento del processo di invecchiamento del nostro corpo.

A differenza delle altre attività fisiche, nei 5 tibetani l’importante non è quello che facciamo, ma l’attenzione e la presenza nella pratica. Solo nella pratica costante si nasconde il segreto del successo.

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