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Basta Squat: 9 Esercizi per Avere un Fondoschiena Invidiabile

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Quando cerchiamo in internet qualche suggerimento per avere un corpo tonico e in forma, spesso troviamo indicazioni per esercizi finalizzati a rafforzare una determinata parte del corpo. Ad esempio, per rassodare i glutei vengono sempre consigliati gli squat. Noi oggi invece ti vogliamo suggerire una serie di esercizi che serviranno a rendere più tonico il tuo fondoschiena, ma anche a rendere più armonioso tutto il tuo corpo.

Si tratta di un work out molto semplice, per eseguire il quale avrai bisogno solo di un tappetino da stendere in terra, una gymball, un elastico, due manubri (ma vanno bene anche due bottigliette di plastica piene di acqua o sabbia) e del tuo impegno. Devi eseguirlo tre volte alla settimana, e vedrai i risultati.

Ricorda inoltre che dovrai fare ogni movimento 10 volte, e che ogni esercizio va ripetuto per almeno 3 volte. Pronta per cominciare? Quest’estate potrai esibire un “lato B” invidiabile!

Esercizio 1: flessioni con le gambe rigide

flessioni gambe con bilanciere

Fonte: brightside.me

  1. Parti da posizione eretta, tenendo in mano i manubri o, se ne hai a disposizione uno, un bilanciere. Allarga i piedi affinchè siano paralleli alle spalle. 
  2. Chinati in avanti, tenendo le gambe ben rigide e la schiena dritta. 
  3. Resta con la schiena parallela al pavimento, tieni i muscoli in tensione, poi torna su e ripeti.

Esercizio 2: calci all’indietro con elastico

calci all'indietro elastico

Fonte: brightside.me

  1. Mettiti a terra, faccia in giù, sollevandoti sulle braccia e con le ginocchia piegate.
  2. Metti l’elastico attorno al piede destro, e l’altra estremità sotto il ginocchio della gamba sinistra. 
  3. Tendi la gamba destra, mettendo in tensione i muscoli dei glutei. Torna giù, ripeti 10 volte, poi cambia gamba.

Esercizio 3: il ponte

ponte

Fonte: brightside.me

  1. Sdraiati in posizione supina, poi piega le ginocchia e metti i piedi con le piante a terra, tenendoli un po’ divaricati. 
  2. Solleva il bacino fino a formare una linea retta tra ginocchia e petto. Resta qualche secondo in posizione, poi torna giù e ripeti.

Esercizio 4: gym-ball

gym ball glutei sodi

Fonte: brightside.me

Questo esercizio è simile al precedente, ma in più devi usare la gym-ball.

  1. Sdraiati supina, metti i piedi sulla palla e poi solleva il bacino, cercando di avvicinare la palla a te.
  2. Sostieniti con le braccia stese a terra.

Esercizio 5: sollevamento gamba laterale

sollevamento laterale gamba

Fonte: brightside.me

Questo esercizio è facilissimo ma molto efficace. 

  1. Mettiti quattro zampe a terra, appoggiati saldamente sulle mani, poi solleva lateralmente la gamba sinistra. 
  2. Sollevala fino a che sia perpendicolare alle tue braccia
  3. Resta in posizione qualche secondo, poi torna giù e ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 6: plank

plank classico

Fonte: brightside.me

Questo esercizio è una variante del tradizionale plank

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  1. Mettiti a terra, faccia in giù, poi sollevati sulle braccia tenendo il corpo rigido e le punte dei piedi a terra. 
  2. Solleva la gamba destra, tienila sopra la testa se riesci, poi torna giù e ripeti con l’altra gamba. 

N.B. Non fare mai questo esercizio ad inizio allenamento, ma prima fai sempre un po’ di riscaldamento.

Esercizio 7: allungamenti

affondi in avanti

Fonte: brightside.me

  1. Da posizione eretta, tenendo in mano i manubri, piegati sul ginocchio in avanti affondando più che puoi e tenendo la schiena dritta. 
  2. Torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.

Esercizio 7: plank inverso

plank inverso

Fonte. brightside.me

  1. Mettiti seduta a terra con le braccia tese dietro di te. 
  2. Solleva il bacino tenendo le ginocchia piegate.

L’esercizio è più facile se hai un piccolo rialzo su cui poggiare le mani.

Esercizio 9: la posizione dell’idrante

poszione dell'idrante glutei sodi

Fonte: brightside.me

L’ultima posizione che devi fare è un po’ curiosa ma molto efficace per concludere il work  out che ti abbiamo illustrato. 

  1. Mettiti sul tappetino a carponi, poi appoggiati a terra da un lato con l’avambraccio. 
  2. Solleva la gamba sinistra e stendila dietro di te, poi piegala verso l’esterno e torna giù. 

Ripeti anche dall’altro lato.

Eseguendo questi 9 esercizi con costanza, seguendo una dieta equilibrata e bevendo tanta acqua, non solo avrai un sedere sodo, ma anche un corpo in forma e armonico. Provare per credere!

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