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Training funzionale: programma di allenamento

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Allenamento training funzionale
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Il training funzionale è un tipo di allenamento originario degli Stati Uniti, ma diventato molto di moda nell’ultimo decennio anche in Europa, che consiste nell’esecuzione di esercizi in cui è previsto l’uso di strumenti come la fitball, la corda e le sbarre.

È detto funzionale perché, a differenza del fitness, rispetta i movimenti naturali del corpo, ma agisce in maniera profonda sulla muscolatura.

L’allenamento funzionale, oltre che in palestra, può essere eseguito anche in casa grazie ad alcuni accorgimenti. Qui sotto troverai 5 esercizi che potrai fare anche nella tua camera da letto, o in salotto, per avere un fisico ben definito a livello muscolare.

Allenamento funzionale: 5 esercizi da fare a casa

Allenamento funzionale: salto della corda

Si tratta di un esercizio semplice, ma che risulta particolarmente utile per aumentare la resistenza fisica, combattere la cellulite e bruciare le calorie.

Per eseguirlo, è sufficiente procurarsi una corda da fitness, poi fare una serie di salti, senza mai fermarsi, per 20 secondi.

Esercizi di training funzionale: squat con pesi

squat con pesi

Lo squat con pesi è il più popolare tra gli esercizi di training funzionale nonché quello che viene praticato di più nelle palestre. 

Per farlo, prendi due pesi con le mani, poi esegui degli squat tenendo la schiena dritta e i glutei contratti. L’esercizio dura 20 secondi, ma dev’essere fatto in modo intenso e senza fare pause.

Esercizi di allenamento funzionale: trazioni con la porta

Se a casa hai a disposizione una porta molto robusta, prendi un asciugamano, poi mettilo sopra lo stipite per proteggerti le dita dagli spigoli.

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A questo punto appoggia le mani sullo stipite, poi facendo forza sugli avambracci, alzati fino a quando non riuscirai a guardare il muro al di sopra della porta.

Durante l’esercizio dovrai tenere le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento.

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Scheda training funzionale: extended plank

L’extended plank richiede uno sforzo maggiore rispetto al plank, ma se lo eseguirai con costanza, potrai avere glutei alti e sodi da sfoggiare durante la prossima estate.

Per iniziare, assumi la posizione del plank, poi sposta una mano in avanti e, in seguito, anche l’altra, fino a quando il corpo non sarà arrivato a 20 centimetri da terra.

Tieni la posizione per 5 minuti, poi torna alla postura originale e ricomincia daccapo.

Programma di allenamento funzionale: press con bastone

Il press è un esercizio che in genere viene effettuato con il bilanciere, ma se non ne hai uno a portata di mano, in alternativa puoi utilizzare un bastone standard.

Adatto anche ai principianti, questo esercizio di training funzionale è perfetto per rafforzare le spalle, il grande dorsale e gli addominali.

Per eseguirlo, siediti su una panca, poi afferra il bastone con una presa doppia. Le mani devono essere leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. 

Fletti le braccia, poi abbassa il bastone fino all’altezza delle clavicole. Tieni i gomiti vicini ai fianchi. 

Afferra il bastone con forza, poi spingilo sopra la tua testa fino a quando le tue braccia non saranno completamente allungate.

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