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Meditazione mindfulness guidata: come farla

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La meditazione Mindfulness non è solamente una semplice tecnica di meditazione, ma una disciplina che insegna a coltivare l’attenzione in modo saggio, pulito e salutare. L’obiettivo della Mindfulness è quello di conoscere se stessi e il mondo che ci circonda. Serve per guardare noi e ciò che ci sta attorno con capacità di accettazione, imparando a radicarsi nel momento presente e procedere nella vita senza alcuno stress, un passo alla volta.

La pratica della meditazione Mindfulness ruota attorno a due concetti fondamentali: quello della consapevolezza e quello della concentrazione. La consapevolezza è la capacità di agire quanto più possibile in modo intenzionale, dirigendo uno sguardo puntale ma non giudicante a ogni cosa che si faccia, si dica e si pensi. La concentrazione è lo sforzo positivo della mente che si allena per dirigere l’attenzione verso il suo oggetto in maniera pura, senza l’interferenza del pensiero che risente dell’esperienza passata o delle proiezioni sul futuro.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, scienziato e teorico del protocollo MBSR, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

Accettare di vivere nel momento presente significa aprirsi alla realtà senza distrazioni ed è l’unico modo per capire se stessi e gli altri, come sono e come siamo, per rendere ogni forma di sofferenza un’esperienza di apertura e tenerezza, una ragione di contatto con la dimensione profonda dell’essere vivi, senza più paura.

Meditazione Mindfulness guidata come funziona

meditazione mindfulness

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La meditazione Mindfulness è un allenamento basato su esercizi specifici che coinvolgono il corpo e l’attenzione. Solitamente gli esercizi hanno lo scopo di coltivare l’abitudine alla consapevolezza per conseguire uno stato mentale più incline alla felicità e alla soddisfazione.

La Mindfulness è una pratica che richiede energia, tempo, sforzo, determinazione, disciplina, volontà e intenzione. Per sostenere l’attenzione si utilizzano alcuni supporti naturalmente disponibili alla mente in ogni occasione possibile, tra cui: 

  • il corpo (facendo attenzione al respiro, ad aree specifiche o al corpo nella sua complessità);
  • le emozioni/formazioni mentali (le costruzioni mentali che seguono le percezioni dei sensi, come il desiderio, la rabbia, il dolore, la compassione ecc.);
  • tutto ciò che viene percepito attraverso i sensi: udito, vista, tatto, olfatto, gusto. E tutto ciò che viene percepito dalla mente e che offre una risposta fisiologica, fisica o psicologica a ciò che ci piace, ciò che non ci piace e ciò che ci è indifferente;
  • gli oggetti della mente (ciò che, in senso reale o astratto, suscita le formazioni mentali dopo essere stato percepito dai sensi: “voglio avere qualcosa che suscita il mio desiderio” dopo che gli occhi ne hanno captato la bellezza, vale sia per condizioni che oggetti).

L’osservazione di questa connessione di fenomeni, guardata nella sua dinamica fisica e senza esprimere giudizio positivo o negativo, promuove a lungo andare uno stato di calma non reattiva, uno spazio vuoto tra accadimento e risposta soggettiva che permette alla mente di affrontare il presente per ciò che è. 

Meditazione Mindfulness esercizi

Meditazione mindfulness

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Meditazione Mindfulness, come si fa?

Uno dei programmi originali standardizzati per la meditazione di Mindfulness è il programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), sviluppato da Jon Kabat-Zinn. Il programma MBSR si concentra sulla consapevolezza e sullattenzione al presente

Imparare la meditazione Mindfulness è semplice, tuttavia, un insegnante o un programma può aiutarti ad iniziare questa pratica (sopratutto se lo stai facendo per motivi di salute). Alcune persone la praticano anche solo per 10 minuti. Questi pochi minuti, giorno dopo giorno, possono davvero fare la differenza. 

Ecco come iniziare:

1. Trova un posto tranquillo e confortevole. Siediti su una sedia o sul pavimento. Tieni la testa, il collo e la schiena dritti, ma non rigidi;

2. Cerca di mettere da parte tutti i pensieri del passato e del futuro e di rimanere nel presente;

3. Diventa consapevole del tuo respiro, concentrandoti sulla sensazione dell’ aria che si muove dentro e fuori dal tuo corpo mentre respiri. Senti il ​​tuo ventre che fa su e giù, e l’aria entra nelle narici ed esce dalla bocca. Presta attenzione al tuo respiro;

4. Osserva ogni pensiero andare e venire, che si tratti di una preoccupazione, paura, ansia o speranza. Quando i pensieri emergono nella tua mente, non ignorarli o sopprimerli, ma semplicemente annotali, rimani calmo e usa il respiro come se fosse un’ancora;

5. Se ti ritrovi coinvolto nei tuoi pensieri, osserva dove è andata a finire la tua mente, senza giudicare, e ritorna semplicemente al tuo respiro. Ricordati di non essere duro con te stesso se dovesse accadere questo;

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6. Quando il tempo sta per scadere, siediti per un minuto o due, prendendo coscienza di dove sei e poi alzati gradualmente.

Ricordati che non esiste una regola che dice che devi per forza stare seduto su un cuscino o stare in una stanza silenziosa per praticare la meditazione Mindfulness. La meditazione consapevole è una tecnica che può essere praticata davvero ovunque.

Meditazione Mindfulness benefici

Il professore Jon Kabat-Zinn, ha contribuito a portare la pratica della meditazione Mindfulness nella medicina tradizionale e ha dimostrato che praticarla può apportare miglioramenti sia a livello fisico che psicologico, nonché cambiamenti positivi sulla salute, negli atteggiamenti e nei comportamenti.

Ma quali sono i benefici della meditazione Mindfulness?

  • La consapevolezza migliora il benessere: Aumentare la tua capacità di consapevolezza supporta molti atteggiamenti che contribuiscono a vivere una vita soddisfacente. Essere consapevoli rende più facile assaporare i piaceri della vita mentre si verificano, aiuta a diventare pienamente coinvolti nelle attività e crea una maggiore capacità di affrontare eventi negativi. Concentrandosi sul qui e ora, molte persone che praticano la consapevolezza scoprono che sono meno inclini a preoccuparsi del futuro o dei rimpianti del passato e sono più bravi a formare connessioni profonde con gli altri;
  • La consapevolezza migliora la salute fisica: Se un maggiore benessere non è un incentivo sufficiente, gli scienziati hanno scoperto che le tecniche di consapevolezza aiutano a migliorare la salute fisica in vari modi. La consapevolezza può: aiutare ad alleviare lo stress, trattare le malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il dolore cronico, migliorare il sonno e alleviare le difficoltà gastrointestinali;
  • La consapevolezza migliora la salute mentale. Negli ultimi anni, gli psicoterapeuti si sono rivolti alla meditazione consapevole come elemento importante nel trattamento di una serie di problemi, tra cui: depressione, abuso di sostanze, disturbi alimentari, conflitti di coppie, disturbi d’ansia e disturbo ossessivo-compulsivo.

Alcuni esperti ritengono che la meditazione Mindfulness lavori, in parte, aiutando le persone ad accettare le proprie esperienze, comprese quelle dolorose, piuttosto che reagire con avversione ed evitamento.

La meditazione Mindfulness può essere combinata alla psicoterapia, in particolare con la terapia cognitivo comportamentale. Sia la meditazione che la terapia cognitiva comportamentale hanno l’obiettivo di aiutare le persone ad ottenere una prospettiva su pensieri irrazionali, disadattivi e controproducenti.

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