All'interno di una dieta sana, varia ed equilibrata, non vi è dubbio che la fibra sia una componente nutrizionale certamente essenziale, dal momento che optare per alimenti ricchi di fibre e, in definitiva, seguire una dieta ricca di fibre aiuta a prevenire una grandissima varietà di disturbi e malattie.

Infatti, se dai uno sguardo ad alcuni dei principali benefici della fibra, ti puoi rendere conto che è una componente essenziale quando si tratta di prevenire e ridurre la stitichezza , una virtù che a sua volta si traduce nella prevenzione della diverticolosi e delle emorroidi . Aiuta anche a prevenire il rischio di cancro del colon e, poiché esercita un effetto saziante , è rilevante quando si tratta di ridurre l'appetito, perdere peso o controllare il peso.

Nonostante questo, ci sono ancora poche persone che consumano la giusta  quantità di fibra raccomandata al giorno. In generale, queste persone di solito soffrono di stitichezza e sono soggette ad un rischio maggiore di soffrire di alcune delle malattie, tra cui quelle che abbiamo menzionato precedente.

Quali sono i vantaggi del mangiare fibra ogni giorno?

I benefici delle fibre sul tuo organismo sono notevoli:

  • Previene la stitichezza : è considerato uno dei problemi gastrointestinali più comuni e viene diagnosticato quando la persona produce feci con una frequenza inferiore a  tre volte alla settimana e risultano dure, secche, di piccole dimensioni, difficili da evacuare e dolorose. La fibra aiuta a mantenere le feci morbide in modo che i loro movimenti verso il colon siano maggiormente agevolati. 
  • Riduce il rischio di emorroidi : le emorroidi sono vene varicose che si manifestano nella zona anale a causa di un'eccessiva pressione nelle aree pelvica e rettale. Ciò provoca l'infiammazione e l’allungamento della cute. Le emorroidi sono direttamente correlate alla stitichezza a causa della difficoltà di espellere le feci secche e dure.
  • Riduce il rischio di soffrire di cancro al colon : diverse ricerche scientifiche hanno confermato che mangiare cibi ricchi di fibre evita l’insorgere del tumore del colon. Questi risultati hanno dimostrato che più fibre si consumano, minore è il rischio di riscontrare polipi, protuberanze presenti nel rivestimento del colon che presentano per lo più una natura benigna che potrebbe, però, risultare maligna in futuro.
  • Ridurre e regolare i livelli di colesterolo nel sangue : l'assunzione regolare di fibre aiuta a prevenire o ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue. Mentre la fibra solubile aiuta a intrappolare il colesterolo ed aiuta la sua eliminazione dal corpo, la fibra non solubile favorisce l'eliminazione dei rifiuti, bloccando l'assorbimento del colesterolo.
  • Controlla i livelli di zucchero nel sangue : il consumo regolare di cibi ricchi di fibre aiuta a prevenire improvvisi aumenti della glicemia. Particolarmente degna di nota è la fibra solubile che rallenta la digestione e l'assorbimento del glucosio. Essa, inoltre, aiuta a ridurre la produzione di insulina con un particolare effetto benefico sul controllo dei livelli di glucosio nel sangue.

Qual è la quantità di fibre consigliata al giorno?

Molti nutrizionisti concordano sul fatto che una quantità raccomandata di fibre da consumare ogni giorno è compresa tra 25 e 30 grammi al giorno.

Se si supera questa quantità giornaliera è probabile che compaiano sintomi fastidiosi come la presenza di gas , la flatulenza , il gonfiore ed il mal di stomaco .

In quali alimenti è contenuta la fibra?

Optare per i migliori cibi ricchi di fibre risulta essere, quindi, la scelta migliore per il tuo benessere. 

I seguenti gruppi di alimenti si distinguono particolarmente per il loro elevato contenuto di fibre:

Cereali integrali : sono prodotti naturali ricchi di fibre che forniscono una sensazione di pienezza. Inoltre, aiutano a prevenire l'assorbimento di sostanze tossiche, impedendo loro di accumularsi nel corpo.

Legumi : come i cereali integrali, i legumi sono ricchi di fibre che forniscono proteine vegetali di buona qualità, nonché vitamine e minerali. 

In quantità minori, potrai trovare le fibre anche in alimenti quali le mandorle , piselli , prugne , albicocche , germe di grano , fichi , soia , semi di lino e crusca .

Attenzione al consumo eccessivo di fibre

È molto importante aumentare gradualmente il consumo di fibra, a poco a poco, soprattutto se non si è abituati a mangiare cibi ricchi di fibre.

Il motivo è semplice: se lo si aumenta all'improvviso, in grandi quantità e per un breve periodo di tempo, può verificarsi un disagio digestivo che porta a crampi addominali, gonfiore e gas intestinale .

Se hai già sofferto di questi sintomi non preoccuparti perché, non appena i batteri naturali presenti nel tuo sistema digestivo si abituano all'aumento di fibre nella dieta, il disagio scomparirà.