In una dieta ipocalorica c’è un piatto che non manca mai, ed è l’ insalata . Nel nostro immaginario l’insalata è il piatto salutare per eccellenza , soprattutto quello che contiene il minor numero di calorie pur apportando al nostro organismo tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno.

Ti stupiresti se ti dicessimo che questo non è del tutto vero ? Se pure è innegabile che la lattuga e le altre verdure che si usano per preparare un’insalata hanno un basso apporto calorico, non è detto che siano davvero “salutari” se poi non vengono condite in un certo modo, o se non si accompagnano ad altri ingredienti.

Quindi sfatiamo qualche falso mito e facciamo chiarezza: ecco come dovrebbe essere la tua insalata perfetta!

L’INSALATA NON “SGRASSA”

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Secondo un articolo pubblicato nel 2011 sul Journal of Consumer Psychology si registra che la maggior parte delle persone che mangia insalata mangia anche un sacco di schifezze , ovvero abbonda nel cosiddetto “junk food“. Questo perchè c’è l’errata percezione che mangiare insalata serva a “sgrassare”, ovvero a ridurre l’apporto calorico di tutto quello che si ingerisce.

Questa credenza è del tutto errata: consumare insalata è di aiuto solo se tale abitudine si inserisce comunque in un regime alimentare equilibrato e salutare, accompagnato da un po’ di moderato esercizio fisico. Accompagnare ai propri pasti l’insalata è di aiuto, ma non se con la portata principale si sovrabbonda di calorie!

L’INSALATA COME PIATTO UNICO O COME CONTORNO?

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A questa domanda possiamo rispondere dicendo che l’insalata, come la mangi la mangi, fa sempre bene. Puoi usarla come piatto unico , magari a cena quando è bene mantenersi un po’ più leggeri, o viceversa come contorno di altre pietanze , poiché servirà a darti un senso di sazietà e quindi a diminuire le porzioni.

Se però usi l’insalata come piatto unico è necessario che tu aggiunga degli ingredienti che ti aiutino ad avere il giusto apporto di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno; viceversa se la usi come contorno puoi usare anche soltanto il tipo di lattuga o verdura che preferisci. In questo modo diminuirai l’apposto calorico complessivo del tuo pasto .


COME PREPARARE L’INSALATA

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A questo punto vediamo quale potrebbe essere la composizione ideale della tua insalata ipocalorica, da usare come sostitutivo di un pasto. 

Per prima cosa, prediligi altri tipi di verdura alla lattuga di tipo iceberg . La lattuga iceberg, come l’insalata romana, o il radicchio, o la rucola, ha pochissime calorie ma allo stesso tempo, a differenza delle altre che ti abbiamo elencato, ha anche pochissime vitamine. Invece sarebbe bene che tu scegliessi un’insalata che contiene tanta vitamina C e K , come ad esempio gli spinaci (che sono ottimi non solo cotti ma anche crudi).

L’ideale è che tu faccia un bel mix di verdure diverse , prediligendo quelle che hanno un colore verde più deciso; puoi aggiungere anche un po’ di radicchio che non solo fa bene (contiene sodio, potassio e vitamina A) ma conferisce anche una simpatica nota di colore.

No all’insalatina scondita : forse credi che non aggiungere né olio né aceto sia meglio per la tua linea, ma sbagli. Molte sostanze nutrienti, in primis le vitamine, sono liposolubili : vale a dire che vengono assorbite meglio se accompagnate a grassi. Quindi è bene che tu condisca la tua insalata, sempre senza esagerare!

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Sarebbe inoltre opportuno che tu aggiungessi alla tua insalata anche del formaggio a basso apporto calorico, come la mozzarella o qualche scaglia di parmigiano. Il formaggio ti aiuta ad avvertire meno la fame e ti aiuta anche a perdere peso , perché è ricco di calcio. 

Anche le proteine non dovrebbero mancare in un’insalatona mista, sotto forma di petto di pollo grigliato e tagliato in striscioline, o di cubetti di tofu, o di tocchetti di salmone.

Aggiungi anche altri vegetali , come le carote, i cetrioli, i carciofini, i piselli, e della frutta , ad esempio pere o mele. Oltre a dare un ottimo sapore al mix serviranno anche a fornirti una gamma completa di vitamine e sali minerali.

Evita di consumare pane insieme alla tua insalata ; per aggiungere un po’ di carboidrati preferisci del riso bianco bollito.

L’INSALATA PERFETTA PER PERDERE PESO

Per concludere ti suggeriamo una ricetta per preparare un’insalata davvero alleata della tua linea; il segreto però consiste nel variare gli ingredienti in modo da rendere la tua dieta più appetibile per il palato!

Ingredienti

  • un mix di lattuga romana, radicchio, rucola, pimpinella
  • pomodorini di tipo pachino tagliati a metà
  • qualche tocchetto di mela verde
  • gherigli di noce
  • cubetti di tofu
  • cetriolo tagliato a rondelle e carota tagliata alla julienne
  • olio e aceto balsamico
  • sale dell’Himalaya

Mischia tutto, condisci accuratamente, e buon appetito!