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Stanca di non dimagrire? segui l’indice glicemico dei cibi

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Stanca di non dimagrire? I tuoi alleati sono i cibi a basso indice glicemico.

L’indice glicemico è un parametro sempre più conosciuto, data l’importanza di scegliere proprio quei cibi che hanno un indice basso, non solo per chi soffre di diabete ma anche per chi vuole correggere il proprio peso e condurre un’alimentazione più sana e contrarre meno problematiche come obesità, malattie cardiovascolari e appunto il diabete.

L’INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico è un dato relativo all’effetto che il cibo ha sulla glicemia, ovvero sul livello di glucosio nel sangue, per semplicità chiamiamolo zucchero.

I cibi si dividono in alimenti a IG alto ovvero quelli che vengono rapidamente assorbiti, provocando picchi di zucchero nel sangue, poi alimenti a IG medio , ed infine quelli a IG Basso, ovvero quei cibi da preferire perché a lenta digestione e assorbimento e che provocano graduali aumenti di glucosio nel sangue.

COME FUNZIONA L’ASSORBIMENTO DEGLI ZUCCHERI

Per semplificare la dinamica dobbiamo pensare che ogni cibo contiene zuccheri, e la struttura dell’uomo prevede che questi zuccheri vengano assorbiti e se non immediatamente bruciati con l’attività fisica, vengano immagazzinati , grazie all’azione dell’insulina che li accumula in depositi di grasso.

Ecco perché la prima avvisaglia di chi soffre di diabete è un dimagrimento inspiegabile: con il diabete vi è un mal funzionamento nella produzione di insulina, quella che serve a lavorare e immagazzinare lo zucchero, ma il diabete indica l’incapacità per il pancreas di produrre insulina, che dunque non svolge il suo compito, pertanto gli zuccheri non bruciati restano in circolo nel sangue con livelli pericolosissimi, provocando seri danni a occhi, reni, un attentato alla vita stessa, e non vengono immagazzinati come grasso.

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QUALI ALIMENTI SCEGLIERE

Scegliere gli alimenti con graduale e basso assorbimento di glucosio è il modo più adeguato per limitare il consumo di cibi che favoriscono l’ingrassamento, perchè se ingeriamo cibi poco zuccherini, di certo abbiamo meno da immagazzinare nei tanto odiati cuscinetti di grasso!

Questa dinamica del corpo, ovvero conservare risorse grasse, era di certo la salvezza per i nostri antenati visto che si dovevano affrontare anche periodi in cui il cibo scarseggiava. Questa caratteristica dell’uomo ha permesso che sopravvivesse nei millenni lontani, quelli davvero duri, ma ora che esiste una sovra alimentazione diciamo che pochi sopportano questa tendenza che una volta era una certezza di sopravvivenza.

Per la misurazione dell’IG il punto di riferimento è il glucosio che corrisponde a 100 nella scala dell’indice glicemico, tutti gli alimenti nelle tabelle sono inseriti con un punteggio che va da 0 a 100.

I cibi ad IG alto hanno un livello da 70 a 100, quelli a IG medio da 56 a 70, i cibi a IG basso hanno un livello minore o uguale a 55, ed è su questi ultimi che dobbiamo concentrare la nostra alimentazione, affinché resti sempre equilibrata e mai carente di micronutrienti. Per mantenere il peso sotto controllo non bisogna eliminare cibi o privarsi di qualcosa, ma imparare la corretta alimentazione da mantenere sempre, ricordando che gli eccessi devono essere mediati nei pasti a venire e l’importante è calare notevolmente gli zuccheri ingeriti per mantenere il peso o raggiungere quello adeguato.

COMBATTERE IL SENSO DI FAME CON L’IG BASSO

Le diete a basso indice glicemico hanno dimostrato di migliorare sia i livelli di glucosio e lipidi nelle persone con diabete (di tipo 1 e di tipo 2) sia di avere benefici per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame. Il senso di fame è più forte quando ci sono i cali glicemici, che avvengono quando, dopo aver ingerito molti zuccheri , sotto forma di carboidrati come pasta e pane, o amidi in generale, l’insulina corre a immagazzinare cosi tanto che lascia il corpo a secco e vien voglia di introdurre nuovamente zuccheri nel corpo. Infatti gli zuccheri creano dipendenza: più se ne ingeriscono, più la glicemia si alza, più vengono immagazzinati, più la glicemia cala bruscamente, più viene la fame cioè il desiderio di ingerire altri zuccheri, si crea un circolo vizioso che conduce all’obesità se non si è capaci di bilanciare l’alimentazione con l’attività fisica.

benessere.guidone.itbenessere.guidone.itQUALI CIBI A IG BASSO

Si trovano su internet tabelle precise con ogni cibo che è buona regola stampare e tenere in cucina per organizzare una nuova alimentazione corretta, senza più dannose diete drastiche e fai da te ma imparando a mangiare correttamente.

Alcune indicazione sui cibi a IG basso

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VERDURA

La maggior parte degli ortaggi sono a IG BASSO, se si tratta di ortaggi crudi via libera a tutti, ma la cottura può decisamente cambiare la questione: infatti le patate bollite, cosi come le carote bollite, hanno un indice glicemico alto, ovvero vanno evitate il più possibile o al massimo in quantità basse e mai accompagnate nello stesso pasto da altri amidi o carboidrati come pane e pasta.

FRUTTA

Molti frutti hanno IG bassi come mele, pere, pompelmo, melograno, lamponi, attenzione invece alle banane soprattutto se troppo mature, o ai fichi, all’uva e ai cachi, tutti frutti di questa stagione

LEGUMI

La maggior parte sono a IG basso come soia, fagioli, cannellini

LATTE

Il latte e i suoi derivati non alzano eccessivamente la glicemia ma hanno un elevato indice insulinico e la parte di grassi che danno al corpo è da evitare se si è stanche di non dimagrire. Per dare un’indicazione relativa ai diabetici: ad essi è consigliata solo la ricotta per massimo 2 volte a settimana ed in quantitativo minimo. Quindi andarci piano con i formaggi fa bene alla linea e al livello di colesterolo.

CEREALI

Difficile trovarne a IG basso, il più basso è l’orzo e il riso selvatico. Ma spesso si usa la quinoa che non è propriamente un cereale, e a IG medio si trova riso integrale e avena. È necessario ricordare che i cereali e le farine ricavate hanno un IG più basso rispetto ai prodotti raffinati, perciò sono da preferire se si controlla l’IG. In generale tutti i cereali sono carboidrati che vengono assimilati come zuccheri.

I CONSIGLI DA ABBINARE AI CIBI A IG BASSO

Il trucco è poi abbinare sempre attività fisica , e se riusciste a fare una mezz’ora di camminata a passo svelto o cyclette entro le due ore dopo i pasti brucerete proprio gli zuccheri appena ingeriti prima che vadano a depositarsi. Inoltre se vi muoverete per bruciare più di quanto avete ingerito allora andrete a consumare proprio i depositi di grasso, favorendo il dimagrimento, ma sempre accompagnati da un’alimentazione corretta, misurata e variegata.

E se ad ogni pasto assumerete il giusto quantitativo di fibre, come ad esempio una bella insalatina, favorirete il mancato assorbimento di una parte degli zuccheri, quindi le fibre mantengono sotto controllo la glicemia.

Stanca di non dimagrire? Dopo aver scoperto l‘indice glicemico non ci sono più scuse, scarica le tabelle di cui internet è piena e seguile, sarà la tua arma vincete per trovare il peso forma e vivere in modo più sano e attento alla salute

 

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