Coloro che russano vengono spesso presi in giro. Ma in realtà, russare è tutt'altro che divertente! Questo, soprattutto, quando il problema è ricorrente. Il russare, infatti, porta ad una qualità scadente del sonno per la persona soggetta a questo disturbo. Questo problema, però, ostacola anche la persona che condivide il letto con il “russatore” e, in casi estremi, coloro che dormono nella stanza accanto.

Questa condizione è causata dall' allentamento dei muscoli del palato molle, della lingua o della gola . I tessuti della gola possono rilassarsi così tanto da bloccare parzialmente le vie respiratorie e vibrare all'aria. Più profonda è la tua ispirazione, più intense sono le vibrazioni e più forte russerai! 

I fattori che favoriscono il russare sono numerosi, dall' anatomia della bocca al consumo di alcool . Fortunatamente, esistono rimedi casalinghi che possono aiutarti a smettere di russare senza indossare un respiratore, un tutore o un dilatatore nasale.

Qui di seguito voglio condividere con te 10 soluzioni molto efficaci ed immediate per smettere di russare e godersi un buon riposo:

1. Usa una palla da tennis

Dormire supini favorisce il russare: è la posizione peggiore. Se sei abituato a dormire sulla schiena, prova la tecnica della pallina da tennis cucita sul retro. 
Per fare questo, poni una pallina da tennis nella tasca di una vecchia maglietta e cuci la tasca al centro della parte posteriore del pigiama. Perché? Quando vorrai metterti sulla schiena, il disagio dovuto alla pallina da tennis sarà tale che tornerai ad acquisire la posizione laterale senza nemmeno svegliarti. 

Occorrente:

  • 1 pallina da tennis 
  • 1 maglietta vecchia con una tasca 
  • 1 paio di forbici 
  • 1 ago 
  • filo 

Procedimento: taglia la tasca da una vecchia maglietta e prepara del filo da cucito. Cuci la tasca nel mezzo della parte posteriore del tuo pigiama, stringendo la parte superiore della tasca in modo che la palla non si muova quando cambi posizione. Metti la palla nella tasca prima di andare a letto. 

2. Inumidire, inumidire, inumidire

Se dormi in una stanza dove l'aria risulta essere secca, questa situazione potrebbe provocare il russamento. Ciò accade perché l'aria secca asciuga la gola e le membrane nasali che contribuiscono alla congestione e l'aria circola più difficilmente. 
In questo caso, ci sono 2 modi per risolvere il tuo problema: acquistare un umidificatore d'aria oppure trasferirsi in una regione tropicale umida. Ma, siccome la seconda opzione non sempre è possibile, munisciti di un ottimo umidificatore che renderà l’aria più gestibile.

3. Se sei sovrappeso, perdi qualche chilo

Il sovrappeso può causare il russare o, addirittura, peggiorare la situazione. 
Quando sei sovrappeso, potresti avere un eccesso di tessuto in gola che porta a creare quel suono fastidioso. 
Più la gola è congestionata, più l'aria è bloccata e circola con difficoltà. Ciò porta all’insorgere di vibrazioni che sono origine del suono del russare.

4. Sollevare leggermente la testa del letto

Un’altra soluzione consiste nell’elevare la testa del tuo letto di circa 10 cm.  Perché? Perché in questo modo, la tua lingua avrà meno probabilità di bloccare la gola. Questo trucco rende più facile aprire le tue vie respiratorie. 

Occorrente:

  • blocchi di legno spessi da 2 a 4 cm (sostituibili con mattoni o libri)

Procedimento: se non hai a disposizione dei trucioli di legno, puoi trovarli in  falegnameria o in un negozio di bricolage. Devono essere piatti, di forma quadrata e spessi da 2 a 4 cm. Assicurati che questi pezzi di legno siano abbastanza larghi da poterci appoggiare i piedi del letto sopra. Impilare i blocchi di legno uno a uno fino a raggiungere 10 cm di altezza. 

5. Assicurati che la tua casa sia ben pulita

Devi assicurarti che la tua casa sia immacolata e, per fare questo, non c’è niente di meglio di una potente aspirapolvere idonea per le persone con allergie. 
Gli allergeni come pollini, polvere, pelle morta, peli di animali ed altri materiali irritanti ed invisibili possono causare congestione ed irritare le vie respiratorie durante il sonno, portando di conseguenza a russare. 

6. Cerca di capire perché russi

Individuare la vera causa che ti porta a russare è decisamente la soluzione più efficace. Esamina il tuo stile di vita, la tua alimentazione e poniti le domande giuste. Sei in sovrappeso? Bevi alcolici prima di andare a letto? Chiedi al tuo medico se la forma della tua bocca può essere responsabile della tua condizione. 

Anche il modo in cui dormi può portare a degli indizi interessanti. Ecco perché: 

  • se russi la bocca chiusa, il problema potrebbe essere legato a lingua e naso;
  • se russi a bocca aperta, il tessuto della gola è la causa più probabile del tuo russare;
  • se la tua gola è parzialmente ostruita, russi perché cerchi di far entrare aria in poco spazio;
  • se russi quando dormi supino, cerchi di respirare attraverso la bocca e provochi rumori indesiderati; 
  • se russi in qualsiasi posizione, potrebbe essere il segno di un problema più serio come l'apnea notturna. 

Per questo motivo, ti consiglio di consultare il tuo medico se il tuo russare è abbastanza forte da impedire al tuo partner di addormentarsi.

7. Usa oli essenziali

Se l'aria secca e la congestione nasale ti fanno russare, prova ad aggiungere diversi oli essenziali al tuo vaporizzatore o umidificatore. 
Alcuni di essi, come la menta piperita, possono aiutarti ad aprire le vie respiratorie e pulire i seni nasali mentre dormi. 

Occorrente:

  • 1 umidificatore (o uno spray) 
  • qualche goccia di olio essenziale di menta piperita o di eucalipto 

Procedimento: circa 30 minuti prima di andare a dormire aggiungi da 3 a 5 gocce di olio essenziale di menta piperita o eucalipto nel tuo umidificatore o vaporizzatore. Prova con poche gocce poi, se lo desideri, aumenta la dose. 

Presta particolare attenzione a non creare un aroma troppo forte perché potresti irritare naso e gola.

8. Regola i tuoi cuscini

Sollevare la testa ti può aiutare ad aprire le vie respiratorie e facilitare la respirazione. Ma fai attenzione: se la tua testa è troppo dritta, le tue vie respiratorie possono risultare tese, il che può farti russare. 
Se hai un cuscino troppo spesso o se dormi con più cuscini, prova a regolarne l'altezza. Il guanciale non deve essere troppo morbido o troppo piatto. 
Devi trovare un cuscino in grado di mantenere testa e collo in una buona posizione per aiutarti a respirare correttamente. 

9. Rafforzare i muscoli di lingua e gola

Questo può aiutarti a ridurre il russare. Perché? Rafforzare questi muscoli riduce il rischio che la lingua e la gola si affloscino quando riposi. 
Invecchiando, si tende a russare di più perché i muscoli perdono tono ed elasticità, ostacolando ulteriormente le vie respiratorie. 
Per rafforzare questi muscoli, puoi provare ad eseguire alcuni esercizi adottati da logopedisti e medici che li usano per aiutare i pazienti che hanno difficoltà a deglutire. 

Ecco alcune idee sugli esercizi da fare: 

  • fai passare la mandibola oltre la mascella mostrando i denti, conta fino a 10 e ripeti questo movimento da 5 a 10 volte al giorno;
  • fai lavorare la lingua ripetendo la frase “Le labbra, i denti, la punta della lingua. 10 volte prima di andare a letto;
  • tira la lingua perfettamente dritta il più lontano possibile, spostala a sinistra, poi a destra, toccando l'angolo delle tue labbra. Assicurandoti che rimanga dritta. Esegui questo esercizio davanti ad uno specchio almeno 2 volte al giorno.

10. Evita alcool e sedativi 

Ti consiglio di non bere bevande alcoliche oppure assumere sedativi per almeno 2 ore prima di andare a letto. Perché? È presto detto: l'alcool ed i sedativi possono rilassarti e, di conseguenza, rilassare troppo i tessuti della gola che aumentano il loro volume e bloccano le vie respiratorie. Questo porta a russare.

Hai provato qualcuno di questi suggerimenti per smettere di russare? Conosci altre soluzioni? Facci sapere se sono risultati efficaci nel tu caso...

Questo articolo non vuole sostituire il parere del medico. Pertanto è opportuno rivolgersi ad un professionista qualora si ritenga necessario.